Jak działa mindfulness?

Mindfulness to zaadaptowany na potrzeby ściśle kliniczne wyabstrahowany z elementów doktrynalnych aktywny stan świadomości ludzkiej pełnej czujności (uważność). Mindfulness składa się 2 (pierwszych według niektórych – 3) etapów, które wykonywane są w trakcie formalnej medytacji tzw. siedzenie albo nieformalnej (podczas chodzenia, ćwiczeń fizycznych, jedzenia, sprzątania, itd.) a wynikają z teoretycznej konceptualizacji buddyjskiej:
1) focussed attention (koncentracja na wrażeniach wewnętrznych np. związanych z oddychaniem albo zewnętrznym tj. na jakimś obiekcie uwagi – wygląd, smak, dźwięk),
2) open monitoring (obserwacja przepływających przez uwagę i ciągle zmieniających się myśli, uczuć i wrażeń – zmiany wyglądu, nasilenia, barwy, smaku, dźwięku),
3) non-referential compassion (bez oceniania lub osądzania siebie lub innych, bez unikania, bez podejmowanie prób ucieczki czy zmiany oceny nieprzyjemnych odczuć, wrażeń, myśli na przyjemne).

Medytacja (buddyjska, mindfulness, chrześcijańska, itd.) potocznie kojarzona jest zasadniczo jedynie z pierwszym etapem uważności, czyli koncentracją na pewnym przedmiocie (obraz, mantra, różaniec, myśl, wrażenie, uczucia, itd.). Przedmiot ten – według konceptualizacji mindfulness – nie jest jednak czymś ważnym w medytacji a jedynie stanowi obiekt kotwiczenia uwagi. Tak naprawdę stanowi pretekst stabilizacji procesów uwagi i ewentualnego przejścia – albo elastycznego przechodzenia – na wyższy poziom medytacji. Najczęściej za przedmiot kotwiczenia uwagi obiera się oddech (obserwacja wrażeń płynących z procesu wdychania i wydychania w różnych obszarach ciała np. nozdrza, brzuch, piersi).

Rola tego pierwszego etapu nie jest do przecenienia, ponieważ w istocie najtrudniejszym elementem medytacji jest ustabilizowanie uwagi, która przypomina – jak to opisują przedstawiciele buddyzmu – małpi umysł (badania pokazują, że umysł ludzki nie potrafi koncentrować się stabilnie nad jednym obiektem powyżej 3 sekund!!! – badania z 2012 roku!!). Etap ten – zgodnie ze swoją nazwą focussed attention – przypomina proces ostrzenia fotograficznego, w którym poszukujemy odpowiedniego kadru oraz nastawiamy odpowiednią ostrość interesującego nas obiektu (przebiegająca przez uwagę myśl, uczucie, ocena,  albo dobiegający nas dźwięk, zapach, smak, itd.) na tle mniej istotnych czyli nieostrych obiektów. Z tym zastrzeżeniem, że będący obiektem uwagi przedmiot nie może być przeostrzony (pobudzenie, euforia, strach, ból itd. – wtedy trzeba osłabić ostrość) ani nieostry (senność, znudzenie – trzeba wyostrzyć).

Etap ten może występować w różnych momentach medytacji (po drugim a nawet trzecim, gdy uwaga się destabilizuje) i na różne sposoby (podczas siedzenia, chodzenia, jedzenia, body scan, itd.). Zależy to głównie od stanu organizmu (poirytowany, napięty, wściekły, zmęczony, senny, spokojny, zafascynowany, zakochany, itd.). Ważna jest elastyczność i dopasowanie do ciągle zmieniających się aktualnych zmian w samopoczuciu podmiotu medytującego.

Ważne jest, aby podczas focussed attention zauważać wszystkie myśli rozpraszające (pozytywne: lepiej się czuję, jest mi dobrze, faktycznie mindfulness działa) oraz negatywne (po co ja tu się zapisałem, tylko tracę czas i pieniądze, mógłbym w innym miejscu równie dobrze „nic nie robić”, itd., znowu padłem ofiarą reklamy), ponadto nie oceniać siebie (Jestem do niczego, nie umiem nawet się skoncentrować, zawsze byłem nieudany, w pracy też na mnie krzywo patrzą, itd.) a po zauważeniu takich dystraktorów (rozpraszających myśli, uczuć, doznań) … po prostu z delikatnością powrócić do obserwacji oddechu, itd., itd., itd. Istotnym zaleceniem jest właśnie owo spokojne, delikatne, pełne akceptacji dla siebie, bez cech paniki i dezaprobaty dla swojej nieudolności w medytowaniu … powracanie do obserwacji oddechu.

Po – trwającym zwykle ok. 20 minut – optymalnym ustabilizowaniu uwagi (nie ma doskonałego i absolutnego stanu skupienia bez rozproszeń małpiego umysłu) przechodzi się płynnie w drugi etap, którym jest open monitoring. Etap ten polega na obserwacji nie tylko jednego przedmiotu, ale wszystkich aktualnych doświadczeń wewnętrznych i zewnętrznych w aspekcie ich zmienności. Przedmiotem obserwacji tego etapu może być również oddech, ale tym razem obserwowany jest on pod kątem zmieniania się (szybszy-wolniejszy, płytszy-głębszy, głośniejszy-cichszy, suchy-wilgotny, przyjemny-nieprzyjemny, itd.). Istotnym celem (przedmiotem) tego etapu jest dostrzegania i werbalne nazywanie (labeling) wszelkich doznań, które pojawiają się i znikają – wzmacniają się i osłabiają – z obszaru uwagi.

Bardzo ważnym aspektem tego etapu jest dostrzeganie i nazywanie pojawiających się i przemijających doświadczeń zarówno tych pozytywnych, jak i negatywnych (również pod kątem ich zmieniania się). W przeciwieństwie do poprzedniego etapu podczas open monitoring uwaga nie jest delikatnie kierowana z powrotem do przedmiotu uwagi, ale całkowicie jest zanurzona w przejawiającym się doświadczeniu (pozytywnym – bardzo łatwo, ale w negatywnym – bardzo trudno).

Ten etap – jak się wydaje – jest kluczowy w rozwoju medytacji i uważności. Jeśli ktoś nie osiągnął tego etapu, to nie można mówić, że medytuje. Ten etap jest kluczowy przede wszystkim z tego względu, że jest przełomowy. Ktoś po raz pierwszy w życiu może doświadczyć bardzo intensywnych emocji i wystraszyć się tego, co doświadcza, a co przez lata skrzętnie ukrywał przed sobą (poczucie odrzucenia przez najbliższych, bycie ofiarą przykrych zdarzeń, skrywana pod płaszczykiem obojętności potrzeba bycia kochanym, ból związany z cierpieniem swoim i najbliższych, rozpacz, że życie kiedyś się skończy, itd.). Open monitoring może być punktem przełomowym, w którym podmiot osiąga lepszy wgląd w siebie oraz innych. Może też stanowić – szczególnie dla niektórych typów osobowości – poważne zagrożenie. Stąd postuluje się konieczność obecności doświadczonego psychologa klinicznego albo psychoterapeuty podczas sesji mindfulness albo przynajmniej w jej początkach (pierwsza przesiewowa rozmowa wstępna, towarzysząca obecność podczas sesji prowadzonych przez instruktorów albo w pomieszczeniu obok).

Dlaczego coś takiego prostego i dobroczynnego, czym z zasady jest mindfulness, może wywołać takie potężne – negatywne i pozytywne – skutki. Wydaje się, że głównym powodem takich skutków jest zbawienny mechanizm, który dziedziczymy od zwierząt, a który chroni nas – już jako maleńkie dzieci – w szczególnie niebezpiecznych sytuacjach, takich jak dotknięcie ognia, napad potężnego koguta, pożar spowodowany bawieniem się zapałkami, powódź wynikła z niezakręcenia kranu podczas mycia zębów, itd. W takich sytuacjach człowiek reaguje zupełnie instynktownie (na podstawie paru arbitralnie wybranych obserwacji dokonuje momentalnej oceny oraz podejmuje decyzję: walcz albo uciekaj). Ale niestety ten zbawienny mechanizm, który ratował nas od prehistorycznych czasów, stanowi też pułapkę, kiedy stosowany jest nieelastycznie. Trzeba oględnie powiedzieć, że w większości sytuacji wcale nie jesteśmy wystawieni na realne zagrożenie, ale reagujemy w ten sposób, jakby to zagrożenie faktycznie istniało. Szybkość reakcji walcz-uciekaj, która była skuteczna w sytuacjach zagrożenia, stanowi istotną przeszkodę w dokonywaniu trafnej samooceny (owszem czasem trzeba być zafascynowanym jakąś osobą albo samym sobą albo też załamanym, ale zwykle wystarczy podziękować albo przeprosić, nie koniecznie trzeba wypić litr wódki albo skoczyć z dziesiątego piętra) oraz w nawiązywaniu poprawnych relacji z innymi (choć czasem wobec niektórych trzeba reagować owym pierwotnym mechanizmem walcz albo uciekaj a niektórym nie potrzeba dawać w prezencie samochodu, bo wystarczy zwykły kwiat).

Trzeba przyznać, że szczególnym problemem człowieka są głównie negatywne przeżycia (albo negatywne oceny doświadczanych przeżyć; z pozytywnymi w miarę sobie radzimy, bo nie wywołują typowej reakcji walcz albo uciekaj). Typową ludzką reakcją na pojawiające się negatywne bodźce jest ów starożytny mechanizm walcz-uciekaj albo podejmowane są próby zmiany oceny sytuacji (najczęściej z negatywnej na pozytywną bez podejmowanie prób zmian sytuacji): jak mnie gryzie komar, to go odpędzam albo zabijam; jak mnie bolą plecy, to biorę środki przeciwbólowe albo idę do lekarza; jak się czegoś boję, to chowam głowę w piasek albo wymierzam lewy sierpowy; jak mi jest nieprzyjemnie podczas medytacji, to przerywam medytację, albo szukam winnych braku mojego powodzenia w medytacji.

Drugi etap mindfulness proponuje zupełnie coś innego: nie uciekaj (owszem jak na twojej drodze jest 10 przeciwników, to możesz faktycznie jedynie uciekać; jednak czasem pozwól, aby komar usiadł na twoim delikatnym przedramieniu, potem wsączył ci znieczulający środek, następnie zaczął pić twoją piękną krew, potem zaczął pęcznieć na skutek wchłaniania twoich czerwonych krwinek, aby potem na skutek ich ciężaru z trudem odlecieć), nie walcz (rozważ – może jednak żona nie jest twoim przeciwnikiem), nie zmieniaj pozycji (czujesz ból pleców – nie panikuj a obserwuj jak nasilenie bólu zmienia się, czasem staje się ostrzejsze, ale najczęściej słabsze, mniej rozległe, mniej kłujące, aż wreszcie znika z pola uwagi), nie zmieniaj oceny sytuacji (swojemu potworowi trzeba zaglądnąć w oczy, bo tak naprawdę, to ty go stworzyłeś), ale podejmij konkretne działania celem zmiany sytuacji ( w tym przypadku po prostu powróć do obserwacji oddechu).

Trzeci etap, czyli nonreferential compassion przez niektórych nie jest uważany za istotny dla przebiegu i rozwoju procesów mindfulness. Uważa się bowiem, że przynależy on głównie do doktryny buddyjskiej i wynika z jej specyfiki (współczucie jako klucz do oświecenia). Wyniki badań pokazują też, że aspekty współczucia (spokój, entuzjazm, szczęście i radość) występują już w poprzedzających ją etapach i pozytywnie z nimi korelują (nie ocenianie siebie i innych, szacunek dla siebie i innych). Wydaje się, że w istocie nie potrzeba włączać dodatkowych elementów – zgodnie z zasadą brzytwy Okhama – aby nie wprowadzać dodatkowych elementów mogących wpływać na procesy uważnościowe, co dodatkowo wzmocni chaos teoretyczny konstruktu i wpłynie negatywnie na jakość wyników badań (i tak dokładnie jeszcze nie wiemy, jakie mechanizmy wpływają na procesy zdrowienia ludzi i z jakich mechanizmów składa się klinicznie zaadaptowany mindfulness).