Pomimo zwiększonego zainteresowania świeckimi programami medytacyjnymi mającymi na celu zmniejszenie stresu lub poprawę dobrostanu psychicznego (np. MBSR, MBCT, DBT, ACT), wiele osób ma trudności z rozpoczęciem albo utrzymaniem stałej praktyki. Na przykład osoby początkujące w medytacji często się skarżą, że nie wiedzą, czy „robią to dobrze” i m.in. na skutek tego wycofują się szybko z praktykowania. Zaś osoby zaawansowane w medytacji często osiągają pewne plateau a potem walczą, aby osiągnąć „następny poziom” swojej praktyki. Oczywiście są to podstawowe błędy, które pojawiają się – jak się okazuje – nie tylko na początku praktykowania medytacji, ale również na najwyższych poziomach zaawansowania. W związku z tym istnieje potrzeba, aby w jakiś sposób z jednej strony móc kontrolować jakość praktykowania, a z drugiej dostosowywać strategie medytacyjne do poszczególnych typów psychologicznych.
Na taką możliwość wskazuje stworzona całkiem niedawno konceptualizacji neuromedytacji, czyli wykorzystanie danych neurofeedbacku do poprawy jakości praktykowania różnych technik medytacyjnych. Neurofeedback to nic innego, jak wykorzystanie relatywnie tanich narzędzi służących do neuroobrazowania (głównie elektroencefalogram EEG) oraz odpowiednich strategii analitycznych (biofeedbacku) w celu zwiększenia świadomości osoby medytującej na temat subtelnych stanów świadomości i przyspieszenia procesu uczenia się. Wykorzystując te narzędzia i strategie analityczne można bowiem in vivo śledzić aktywność fal mózgowych w określonych regionach mózgu. Przy pomocy tego rodzaju strategii możemy stwierdzić, czy umysł osoby praktykującej medytację znajduje się w stadium błądzenia myślami, czy też angażuje się w doznania cielesne, czy wszedł w przestrzeń wewnętrznego spokoju. Pozwala na ocenę faktu, czy osoba praktykująca różne techniki medytacyjne jest wystarczająco skupiona lub/i zrelaksowana. Monitorując tę aktywność można pomóc osobom medytującym nauczyć się wchodzić w pożądany stan świadomości oraz utrzymywać go przez coraz dłuższe okresy.
Problem się nieco komplikuje dlatego, bo – przeciwieństwie do powszechnego przekonania – nie istnieje żaden pojedynczy wzór EEG związany z medytacją. Jest to w dużej mierze spowodowane tym, że istnieje wiele różnych podejść dotyczących sposobów kierowania procesami uwagi. W związku z tym, każdy styl medytacji wpływa na specyficzne regiony mózgu.
Na podstawie przeglądów literatury dotyczącej medytacji EEG większość badaczy zgadza się, że istnieją trzy – wyróżnione ze względu na wywoływane przez nie zmiany neuro-psycho-matematyczne – podstawowe style medytacji. Niektórzy jednak badacze – odwołując się do odmiennych w różnych technikach medytacyjnych sposobów kierowania procesami uwagi – dowodzą, że są cztery typy medytacji. Patrząc syntetycznie i odnosząc się do wyników badań Jeffa Tarranta, można przyjąć, że są trzy podstawowe style medytacji, przy czym – zgodnie z przyjętą przez Radonia (2020) klasyfikacją – czwarty styl tj. Cichego Umysłu (ang. Quiet Mind) należy zaliczyć jako podtyp Skupionej uwagi (ang. Focussed Attention). W takim znaczeniu neuromedytacyjna klasyfikacja stylów medytacji wyglądałaby następująco (por. Tarrant, 2017a, 2017b, 2020):
Skupiona uwaga: Praktyki medytacyjne z tej grupy obejmują techniki podtrzymywania uwagi na jednym przedmiocie, takim jak np. oddech czy inne doznania zmysłowe. Zadaniem osoby praktykującej jest rozpoznanie tego, kiedy umysł zaczyna błądzić i powrót do pierwotnego obiektu skupienia. Praktyki z tej kategorii wymagają podtrzymania uwagi i minimalizacji procesów błądzenia myślami (ang. mind wandering). Neurologicznym korelatem poprawności wykonywania tego typu praktyk medytacyjnych jest podwyższona aktywacji czołowym regionów mózgu (podtrzymywanie uwagi) oraz spadek aktywacji sieci wzbudzeń podstawowych (ang. Default Network Mode, DNM), która odpowiada za procesy błądzenie umysłu. Celem tego typu praktyk jest więc utrzymanie uaktywnionych obwodów uwagi bez wciągania się w narracje autoreferencyjne.
Cichy umysł: Praktyki w tej kategorii reprezentują stereotypowe podejście do medytacji. Prawdopodobnie zdecydowana większość osób uważa, że celem medytacji jest uzyskanie „pustego umysłu” bez zawartości mentalnej. Do tego zapewne przyczyniła się popularność Medytacji Transcendentalnej (TM), podczas której faktycznie może dochodzić do takich stanów. Wzorce neurologiczne związane z tymi praktykami wykazują znaczne wyciszenie centrów językowych oraz – podobnie jak w praktykach skupionej uwagi – sieci DMN (może to potwierdzać tezę, że Cichy umysł to podtyp Skupionej uwagi).
Uważność: Ta grupa praktyk wymaga od osoby medytującej przechodzenia do stanu obserwatora stanu świadomości (myśli, uczuć i doznań cielesnych) bez kontrolowania, analizowania, osądzania (akceptacja) oraz nie przywiązania się do nich (decentracja). Należy podkreślić, że praktyki te – podobnie jak Skupiona uwaga i Cichy umysł – wyciszają sieć DMN, ale jednocześnie – czego nie obserwuję się zasadniczo w żadnym innym typie praktyk medytacyjnych (por. Radoń, 2020) – aktywują pozostałe sieci wielkiej skali, które decydują o wysokiej sprawności systemu mózgowego (Sieć Wydatna, ang. Salience Network, SN) oraz kieruje uwagę na to, co w danym momencie jest ważne (grzbietowa sieć uwagi – ang. Dorsal Attention Network, DAN, brzuszna sieć uwagi – ang. Ventral Attention Network, VAN, centralna sieć wykonawcza – ang. Central Executive Network, CEN).
Otwarte serce: Do tej grupy praktyk należą praktyki współczucia/miłującej dobroci. Polegają one na aktywowaniu pozytywnego stanu uczuciowego i kierowaniu tych uczuć do siebie oraz innych. Praktyki te aktywizują sieci uwagi i regiony mózgu związane z empatią i przetwarzaniem emocji.
Biorąc pod uwagę inne wyniki badań można opracować takie strategie neuromedytacyjne, które byłyby trafne w stosunku do różnych sytuacji, problemów i zaburzeń. Wyniki przeprowadzonych do tej pory badań sugeruję, że:
idealną praktyką prowadzącą do poprawy funkcji związanych z uwagą, pamięcią lub innymi funkcjami wykonawczymi jest technika skupionej uwagi (Fox, et al. 2016; Lutz i in., 2008; Travis i Shear, 2010). W związku z tym, może to być najbardziej korzystna praktyka dla kogoś z ADHD, upadkiem poznawczym lub urazowym uszkodzeniem mózgu.
Do radzenia sobie ze stresem i lękiem najlepiej nadaje się rozumność, która wiąże się ze znacznie bardziej odprężoną, obserwacyjną formą uwagi. Kluczowym składnikiem praktyk związanych z pełnią umysłu jest brak przywiązania i nauka odpuszczania Lutz i in., 2006), czyli kluczowe elementy związane z radzeniem sobie ze stresem i lękiem. Nic dziwnego, że wykazano, iż praktyki te zmniejszają aktywację ciała migdałowatego, kluczowego regionu mózgu zaangażowanego w walkę lub ucieczkę Cahn i Polich, 2006).
Praktyki Otwartego Serca, takie jak współczucie miłości i wdzięczności, angażują pozytywne stany uczuciowe, zwiększają empatię, przyjęcie perspektywy oraz doświadczenie radości i uznania. Praktyki te mogą być pomocne dla tych, którzy mają do czynienia z urazami, nierozwiązanym żalem, radzeniem sobie z gniewem lub depresją.
Praktyki w kategorii Cichy umysł skutkują zmniejszeniem samodzielności, prowadząc do doświadczenia przestronności lub pustki. Ponieważ praktyki te polegają przede wszystkim na przerywaniu „normalnego” procesu „ja”, mogą być pomocne w przypadku obaw związanych ze zniekształconym lub niedokładnym postrzeganiem siebie, które obejmuje większość problemów związanych ze zdrowiem psychicznym.
Podczas gdy cztery style z pewnością mogą służyć jako przewodnik dla dopasowywania osoba idealna medytacja praktyka, tam są często poziomy niuanse które wymagają ocenę i kierunek od wyszkolonego specjalisty zdrowia psychicznego. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku klientów angażujących się w neuromedytację z nierozwiązanymi urazami. Ponadto stwierdziliśmy, że medytacja kierowana EEG jest najbardziej efektywna, gdy jest zindywidualizowana i obejmuje coaching medytacyjny. Poniższe studium przypadku pokazuje to podejście.
- Wnioski
O ile połączenie neurofeedbacku z medytacją nie jest nowością, o tyle postęp w naszym rozumieniu neurologicznych mechanizmów medytacji doprowadził do bardziej wyrafinowanego podejścia. Klinicyści i badacze są obecnie w stanie zidentyfikować różne style medytacji, opierając się nie tylko na sposobie kierowania uwagi i intencji, ale również na wzorcach fal mózgowych i związanych z nimi regionach mózgu. Doprowadziło to do zdolności do personalizacji procesu, pomagając medytującym wybrać styl medytacji, który najprawdopodobniej będzie odpowiadał ich celom i potrzebom. Rzeczywiście, badacze zaczynają obecnie wykazywać, że specyficzne podejścia neuromedytacyjne mogą być wykorzystywane do poprawy funkcjonowania poznawczego, a także do rozwiązywania problemów psychologicznych, w tym lęku, depresji i PTSD. Kiedy proces ten jest stosowany w połączeniu z coachingiem medytacyjnym, możliwe jest zastosowanie neuromedytacji jako zindywidualizowanego sposobu leczenia, i poinformowany o urazie. Jako taka, neuromedytacja obiecuje pomóc zdefiniować i udoskonalić medytację na XXI wiek.