Typologia i struktura technik medytacji

Najczęściej badanymi technikami medytacyjnymi (Ospina i in., 2007) okazały się te z grupy mantrycznej (Medytacja Transcendentalna, Metoda Relaksacyjna i Joga oraz jej różne odmiany Hatha, Karma, Radża, Dżnaini, Bhakti, Kundalini i Sahaya). Medytacja o typie uważnościowym (Uważnościowa Redukcja Lęku i Zen) stanowi pod względem częstości publikowanych badań trzecią grupę technik badawczych. Kolejnymi grupami w kolejności są Tai Chi i Qi Gong. Na końcu mniej niż 5% zajmują różne typy dokładniej nie opisanych medytacji albo stanowiących kombinację różnych technik medytacji zaakomodowanych do pewnych przypadków klinicznych albo grup modlitewnych (w tej grupie mieszczą się również medytacje chrześcijańskie).

Główne komponenty techniki medytacji odnoszą się do ich najbardziej podstawowych i ogólnych cech takich jak: określone postawy ciała (pozycja ciała, gesty, zamkniętość lub otwartość oczu, ustawianie języka, kontrola napięcia mięśni), używanie słów lub dźwięków (mantra, różaniec), technik oddychania, skupienia uwagi i/albo towarzyszącego systemu wiary. Tradycyjne praktyki medytacji przypisują szczególną uwagę postawom (np. klęczenie, pozycja lotosu). Obecnie nie przywiązuje się już tak dużej wagi do postawy medytacji, z jednym tylko ograniczeniem, aby postawa nie skłaniała adepta do snu. Opis dotyczący większości praktyk medytacji daje wyraźne wskazania dotyczące innych specyficznych technik stosowanych podczas medytacji takich jak: oddychanie, używanie mantr, stosowanie określonych stylów koncentracji i metod kierowania uwagą, opis przebiegu treningu i różnych kryteriów oceniających efektywność medytacji oraz akceptacja treści wiary.

Oddychanie. Oddychanie zalecane w różnych technikach medytacji można podzielić na biernie albo aktywne. W oddychaniu biernym chodzi o to, aby nie stosować żadnej świadomej kontroli (oddychanie ma przebiegać w sposób jak najbardziej naturalny pod względem częstotliwości, czasu trwania, głębokości wdechów i wydechów oraz czasu trwania przerw między wdechem i wydechem). W przeciwieństwie do biernego, oddychanie aktywne włącza świadomą kontrolę procesów oddychania. Może ono dotyczyć kontrolowania dróg, przez które powietrze jest wciągnięte do płuc (np. przez usta albo nozdrza), tempa (np. wolniejszy lub szybszy) i głębokości (np. płytki albo głęboki) oraz współaktywności innych części ciała (np. relaksacja płynąca z brzucha, zasilanie energią stóp, itd.).

Mantry. Wyróżniającą cechą praktyk medytacji jest użycie mantr. A mantra jest dźwiękiem, słowem albo wyrażeniem, które ­- zwykle w niezmieniającym się tonie – są systematycznie powtarzane w trakcie medytacji i używane jako przedmiot koncentracji. Mantra może być intonowana pełnym głosem albo wypowiadana po cichu. Mantra zwykle wiązana jest ze szczególnymi historycznymi wydarzeniami albo archetypowymi wyrażeniami, które pochodzą od duchowych mistrzów i religijnych systemów, albo nie ma takiego związku (medytacja świecka, kliniczna).

Relaksacja. Relaksacja z jednej strony często jest traktowana jako istotny element praktyki medytacji a z drugiej sama medytacja traktowana jest jako technika relaksacyjna (Benson, 1975; Chang, Chiung, 2001; Wang, 2000). Wydaje się, że ten brak rozróżnienia między relaksacją a medytacją wynika z przyczyn ogólnej popularności praktyk medytacji na Zachodzie która zapewne wynika, przynajmniej po części, z szeroko przyjętej akceptowalności domniemanych skutków odnośnie redukcji procesów pobudzenia układu sympatycznego (Holmes, 1984). Są jednak badacze, którzy usiłują wykazywać różnice między procesami relaksacji i praktykami medytacji, które mają swe źródło w celu, do jakiego zmierzają obie techniki (Tloczynski, Tantriella, 1998).

Uwaga i jej przedmiot. Kluczem decydującym o skuteczności medytacji jest specyficznie pojmowana samoregulacja uwagi. W praktyce uważności nie chodzi o to, aby wszelkie myśli zniknęły z pola uwagi (poprzez np. blokowanie, ignorowanie, unikanie, walkę z nimi), ale aby je zauważać nie koncentrując się na nich i pozwalać im w sposób naturalny „przepływać jak chmury na niebie” (pure consciousness – Sagula, 2000; Sivinanda, 1975). Aby tą szczególną umiejętność posiąść niektóre praktyki medytacji skupiają uwagę adepta na pojedynczym zewnętrznym przedmiocie (np. świeca, płomień, mandala), dźwięku (np. gong, muzyka, śpiew, oddech), słowie albo frazie (np. mantra, różaniec), albo części ciała (np. końcówka nosa, przestrzeń między brwiami) (Sivinanda, 1975). W przeciwieństwie do tych praktyk, technika uważności uczy otwartości na wszystkie myśli, uczucia i wrażenia, jakie pojawiają się w obszarze świadomości poprzez zwracanie uwagi na proste i powtarzające się wydarzenia i doznania płynące z ciała (np. oddychanie, jedzenie, mycie naczyń, spacer, itd.). W tej praktyce oddech używany jest jako kotwica, która pozwala utrzymywać zaangażowanie uwagi w nieoceniającej obserwacji „tu i teraz” (Graves, 1999; Kaplan, 2001). Choć techniki się różnią, każda z nich – choć różnymi sposobami – zmierza do jednego celu: wyzwolić człowieka z logicznego i pojęciowego myślenia na rzecz otwartej, bezstronnej i nieosądzajacej obserwacji (Kaplan, 2001).

Duchowość i wiara. Komponent ten odnosi się do zakresu metafizycznych pojęć, zasad postępowania lub norm dotyczących zachowania (t.j. treści wiary, pobożne praktyki, interpersonalne relacje) preferowanych w teoretycznym systemie danej praktyki.

Trening. Trening odnosi się do zalecanej częstości, czasu trwania ćwiczeń medytacyjnych oraz kontroli osoby nadzorującej, tak aby adept mógł być uznany za biegłego w danej technice.

Kryteria efektywności medytacji. Kryteria efektywności praktyki medytacji są rozumiane na dwa sposoby i oceniane według: 1) podstawowych norm określonych w ogólnych warunkach dotyczących praktykowania określonej techniki medytacji (czy jest praktykowana zgodnie z podstawowymi zasadami określonej techniki medytacji), 2) osiągania specyficznych umiejętności zakładanej w danej technice medytacji (cel medytacji: czy praktyka doprowadziła do redukcji napięcia lub lęku, poprawy samopoczucia lub stanu zdrowia, osiągnięcia spokoju umysłu albo duchowego oświecenia, itd.).

W literaturze naukowej zidentyfikowano 3 kategorie praktyk medytacji:

1) medytacja o typie mantrycznym: Medytacja Transcendentalna (Transcendental Meditation – TM), Trening Relaksacyjny (Relaxation Response – RR) i Klinicznie Standaryzowana Medytacja (Clinically Standardized Meditation – CSM),

2) medytacja typu uważnościowym: Vipassana, medytacja buddyjska Zen, Uważnościowa Redukcja Lęku (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR), Uważnościowa Terapia Poznawcza (Mindfulness-Based Cognitive Therapy – MBCT),

3) medytacja dynamiczna (Joga, Chi Tai, Qi Gong).

 

Medytacja o typie mantrycznym

Wyróżniającą cechą praktyk włączonych do tej kategorii jest używanie określonych mantr. Mantra jest słowem albo frazą, która jest powtarzana na głos albo po cichu i jest używana w celu skupienia uwagi osoby medytującej. Mantra często charakteryzuje się delikatnością albo specyficznym brzmieniem, który produkuje określone wibracje (np. mantra Om albo Mu), które można opisać jakościowo albo ilościowo (Shannahoff-Khalsa, 2007). Opisane poniżej 3 medytacje o typie mantrycznym opierają się na systematycznych instrukcjach, które zawierają spis standaryzowanych niezmiennych technik (Canter, Ernst, 2003) .

Mantra może być też szerzej rozumiana i odnosić się do pewnych historycznych wydarzeń, które są sformalizowane w rozbudowanych treściach praktykowanych w Kościele katolickim nabożeństw (różaniec, droga krzyżowa) albo określone w przygotowanych programach rozwoju duchowego (tzw. Medytacja Ignacjańska). W literaturze naukowej większość badań dotyczących efektywności katolickich praktyk medytacyjnych charakteryzuje się zbyt dużą ogólnością (dotyczą wpływu szeroko rozumianej modlitwy – por. Sheridan, 2008). Występują jedynie śladowe ilości specjalistycznych badań (Beauregard, Paquette, 2006, 2008), dlatego nie można na ich podstawie wyciągać bardziej wiążących wniosków.

 

Medytacja Transcendentalna (Transcedental Meditation – TM)

Medytacja Transcendentalna (TM) jest techniką, która wywodzi się Wedyjskiej tradycji Indii a która to została zaadaptowana na Zachód przez Maharishiego Mahesh Yogi (Alexander, 1994). W TM stan medytacyjny jest osiągany głównie przez powtarzanie mantr, podczas którego to procesu umysł powoli staje się coraz bardziej spokojny. Potem stopniowo uwalnia się od koncentracji na zawartości myśli (Delmonte, 1980) aż w końcu zostaje uwolniony od wszelkiej zawartości umysłowej (Schneider, Castillo-Richmond, Alexander 2001; Yucel, 2001). Te docelowe stany w TM określane mianem czystej świadomości albo świadomości transcendentalnej, która objawia się w doświadczeniu doskonałej ciszy, spokoju i radości (Farrow, Hebert, 1982).

Główne komponenty. W technice TM, stan medytacji jest osiągany przez ciche powtarzanie mantr, którą prowadzący medytację instruktor indywidulanie przekazuje adeptowi (Maharishi Mahesh Yogi 1967, 2001). Nie znane są dokładniejsze instrukcje dotyczące przebiegu procesów medytacji, które przekazywane są jedynie formalnym uczestnikom medytacji (w literaturze naukowej występuje zasadniczy brak informacji dotyczącej technik stosowanych w TM: oprócz popularnych niespójnych merytorycznie opisów o wątpliwej wartości naukowej). Wiadomo jedynie, że zalecana jest postawa jak najbardziej wygodna, z oczyma zamkniętymi. Jest bierną techniką, która wymaga małej koncentracji i dyscypliny (zakaz forsownego wysiłku – por. Telles, Desiraju, 1993). TM wymaga systematycznej kontroli prowadzonej przez doświadczonego i wykwalifikowanego nauczyciela (Broome, 1995; Ferguson, 1975; Yucel, 2001).

Oddychanie. TM zaleca bierne oddychanie. Poza tym żadne szczegółowe procedury kontroli oddechu nie są znane (Farrow, Hebert, 1982).

Uwaga i jej przedmiot. TM nie stosuje szczególnych technik koncentracji oprócz tego, że medytujący ma mentalnie zwracać uwagę na mantrę i nie stosować forsownego wysiłku celem koncentracji na niej (Farrow, Hebert, 1982; Ferguson, 1975; Telles, Desiraju, 1993)

Duchowość i wiara. Technika TM jest oparta o teorię transcendentalnej świadomości przedstawioną w pismach Yogi Mahesh Maharishi (Maharishi Mahesh Yogi, 1967, 2001). Teoretyczna struktura jest na tyle niejasna, że do tej pory toczą się spory, czy odnosi się do jakichś konkretnych wierzeń z kręgu hinduistycznego (w pismach Yogi jest wiele nawiązań do duchowości hinduistycznej) czy jest to opis czystych technik bez odniesienia do znanej historycznie wiary, filozofii czy religii. Według wielu autorów sugerowanie w TM określonego stylu życia nie zakłada żadnego modelu teoretycznego a odnosi się jedynie do opisu techniki medytacji (Farrow, Hebert, 1982; Schneider, Castillo-Richmond, Alexander, 2001; Yucel, 2001)

Trening. TM jest zwykle uczona na kursach trwających cztery dni po 5-6 godzin (Ferguson, 1975). Na pierwszym kursie adepci uczą się ogólnych informacji o technice i jej skutkach. Bardziej zainteresowani w uczeniu techniki spotykają się z nauczycielem na ok. 10-minutowy wywiad. Samej techniki uczestnik uczy się w trakcie sesji trwającej 1-1,5 godziny. W trakcie tego kursu podczas krótkiej uroczystości, nauczyciel przekazuje adeptowi indywidualną mantrę. Następne trzy sesje składają się z 1,5-godzinnych spotkań, w czasie których wyjaśniane są bardziej szczegółowe aspekty z technik medytacyjnych. W szczególności nauczyciel zwraca uwagę na błędy popełniane przez adeptów w trakcie medytacji oraz wyjaśnia praktyczne wymiary stylu medytacji (kiedy, jak i w jakich okolicznościach medytować). Technika jest regularnie sprawdzana przez nauczyciela w pierwszych miesiącach praktyki, by ustrzec adepta przed typowymi błędami (Broome, 1995; Jedrczak, Miller, Antoniou, 1987). TM wymaga od ucznia systematycznego praktykowania w domu dwa razy codziennie 15-20 minut: zwykle raz rano przed śniadaniem i po południu, zwykle przed obiadokolacją (Morse, 1977; Schneider, Castillo-Richmond, Alexander, 2001; Yucel, 2001). Wyniki paru klinicznych badań wskazują, że technik TM mogą łatwo nauczyć się osoby niezależnie od wieku, poziomu wykształcenia, zawodu czy kultury (Farrow, Hebert, 1982; Schneider, Castillo-Richmond, Alexander, 2001; Yucel, 2001).

Kryteria efektywności praktyki medytacji. Brak kryteriów określających skuteczność techniki. Doświadczony instruktor TM indywidulanie dokonuje korekt praktyki oraz określa kryteria efektywności.

 

Metoda Relaksacyjna (Relexation Response – RR).

Harwardzki kardiolog Herbert Benson opracował tzw. „metodę relaksacyjną”, którą opisuje jako psychologiczny stan będący odwrotnością stresu (Benson, 1983, 1997; Lazar, Bush, Gollub, Fricchione, Khalsa, Benson 2000; Mandle, 1988). Benson i jego współpracownicy zgromadzili dowody na to, że może ona pomóc ludziom cierpiącym na choroby, które są wynikiem stresu. Używają tej metody do leczenia niepokoju, lekkich i średnich depresji, wysokiego ciśnienia krwi, nieregularności w pracy serca, nadmiernej złości, bezsenności, czy nawet bezpłodności (Keable, 1985). Benson nawiązując do popularnej w tamtych czasach metody relaksacyjnej TM zauważył, że nie tylko w hinduizmie i buddyzmie występują pewne techniki prowadzące do relaksacji, ale również w judaizmie, chrześcijaństwie i islamie (mistycyzm suficki). Takie techniki, jak powtarzanie słów, dźwięków i fraz (często w formie modlitwy) uruchamiają umysłowe i fizyczne procesy, które prowadzą do spowolnienia psychofizycznego, zmniejszenia napięcia somatopsychicznego i reakcji demobilizacyjnej organizmu (uciekaj albo walcz – por. Mandle, 1988)

Główne komponenty. Wprowadzając uczniów w medytację uczy się, aby zajęli wygodną postawę (mogą siedzieć, kucać lub klęczeć), potem zamknęli oczy i stopniowo rozluźniali mięśnie poczynając od stóp i postępując w górę aż do twarzy. Podstawową cechą tej metody jest, podobnie jak w TM, ciche powtarzanie dźwięku, słowa albo frazy skoordynowanego z oddychaniem (Benson, 1975, 1983). Zaleca się, aby to było jednosylabowe słowo o neutralnym konotacyjnie wydźwięku (Zastrow, 1987). Stopniowe rozluźnianie mięśni ciała jest podobne jak w tzw. body scan w MBSR (opisany poniżej), które polega stopniowym przenoszeniu uwagi i odprężaniu poszczególnych regionów ciała (Dusek, Chang, Zaki, 2005). Gdy adept osiąga stan relaksu, może otworzyć oczy albo może trzymać je zamknięte. Po skończonej sesji medytujący siedzi cicho kilka minut z zamkniętymi oczyma i dopiero potem je otwiera (Benson, 1983).

Oddychanie. Zalecane jest tzw. bierne oddychanie (naturalny rytm). Medytujący skupiając się na oddechu wciąga powietrze przez nos i podczas wydechu cicho wypowiada jedną mantrę z każdym wydechem (Benson, 1983; Keable, 1985; Lutz, 1990).

Uwaga i jej przedmiot. W przypadku RR oczekiwany jest większy stopień koncentracji niż przy TM albo CSM (opisany poniżej) (Carrington, 1977). Instrukcje dla tej techniki zawierają nakaz, aby nie niepokoić się niepomyślnościami w osiąganiu głębokiego poziomu relaksu, natomiast utrzymać pozytywne nastawienie i pozwolić relaksowi nastąpić w jego własnym tempie (Benson, 1983). W trakcie medytacji uwaga jest skupiona na oddechu a gdy pojawia się rozpraszająca myśl, medytujący próbuje ją zignorować i z powrotem skupić się na mantrze (Lutz, 1990).

Duchowość i wiara. RR nie wymaga zaadoptowania określonej duchowej orientacji albo systemu wiary (przyjmuje podstawowe komponenty szerokiego wyboru praktyk medytacji) (Benson, 1983).

Trening. Instrukcje tej techniki są dostępne w licznych książkach i artykułach (Benson, 1975, 1983; Bench, 2000; Carrington, 1977; Dusek, Chang, Zaki, 2005; Keable, 1985; Lutz, 1990; Zastrow, 1987). RR jest metodą bardzo prostą i można się jej nauczyć w 5 minut (uczenie reakcji relaksacyjnej). Zalecana częstotliwość to 2 razy dziennie po 15 do 20 minut. Wskazania: medytacja przynajmniej 2 godziny po posiłku (procesy trawienne mogą przeszkadzać w subiektywnych zmianach wywołanych przez technikę – por. Bench, 2000; Benson, 1983; Keable, 1985).

Kryteria efektywności praktyki medytacji. Skuteczność relaksacji subiektywnie ocenia medytujący (nie ma istotnych wskazań, co do kryteriów oceny głębi stanu relaksacji).

 

Klinicznie Standaryzowana Medytacja (Clinically Standardized Meditation – CSM)

Klinicznie Standaryzowana Medytacja (CSM) została rozwinięta w latach 70-tych przez Patricię Carrington, kiedy to prowadziła badania nad medytacją w Uniwersytecie Princeton. Widząc, że TM jest bardzo drogą metodą (koszt oferowanych kursów był poza zasięgiem większości osób i instytucji) a ponadto nie wystarczający dla celów klinicznych, Carrington zmodyfikowała klasyczną indyjską formę medytacji o typie mantrycznym i opracowała CSM (Carrington, 1977).

Główne komponenty. CSM jest praktykowany w postawie komfortowej oraz z otwartymi oczyma. Zadaniem medytującego jest skupić się na jakimś miłym przedmiocie i powtarzać wybraną wcześniej mantrę. Mantra powtórzona jest powoli i rytmicznie, najpierw na głos, potem stopniowo ciszej aż po szept. W końcu następuję moment, w którym mantra już nie jest powtarzana na głos, ale zamiast tego jest myślana. Medytujący ma pozwalać mantrze, aby przechodziła w świadomości w swoim własnym stylu, dostając się do niej poprzez kontrolę szybkości (szybciej albo bardziej powoli), mocy (głośniej albo ciszej) albo tembru (twardo lub miękko) (Carrington, 1977; Norton, Rhodes, Hauch, 1985). Kiedy medytujący kontynuuje powtarzanie mantry w myśli, wtedy jego oczy są już zamknięte. O wyborze mantry decyduje indywidualnie sam kursant z listy zawierającej 16 sanskryckich słów. Kursant jest pouczany, aby podczas wyboru mantry kierował się miłym brzmieniem słowa a unikał używania słów, które są „emocjonalnie naładowane”. Słowo (brzmienie słowa) powinno kojarzyć się z uczuciami spokoju (Carrington, 1977). CSM używa świeckiego rytuału przydzielania mantry.

Oddychanie. Oddychanie jest bierne, przechodzące w jego własnym tempie i nie jest związane z tempem powtarzania mantry.

Uwaga i jej przedmiot. CSM – podobnie jak TM i RR – jest bierną techniką, która wymaga małej koncentracji i dyscypliny. Jednak w przeciwieństwie do RR, CSM zaleca, by uwaga medytującego raczej „płynęła z myślami”, niż ignorowała je, wracając nieustannie do mantry (Carrington, 1977).

Duchowość i wiara. CSM jest zaprojektowana jako świecka, kliniczna forma praktyki medytacji (żaden określony system duchowości albo wiary nie jest wymagany).

Trening. CSM jest uczona w dwóch kursach: indywidualna lekcja trwająca 1 godzinę (w swojej oryginalnej wersji zamiast indywidualnej lekcji kursant otrzymuje instrukcję medytacja nagraną na kasetę audio) i grupowe spotkanie. CSM jest praktykowana dwa razy dziennie po 20 minut (Carrington, 1977).

Kryteria efektywności praktyki medytacji. Występuje brak kryteriów pomyślnej medytacji (subiektywna ocena medytującego). Nie ma żadnego wyraźnego stwierdzenia, aby techniki uczył doświadczony instruktor (powszechnie dostępne książki i taśmy dźwiękowe z instrukcjami CSM). Nie wiadomo nawet, czy potrzebna jest zindywidualizowana instrukcja.

 

 

Medytacja uważności (mindfulness)

Medytacja uważności jest obecnie rozumiana jako aktualnie przebiegający (moment-by-moment) proces samoregulacji uwagi, pełen otwartości, ciekawości i akceptacji własnych doświadczeń, które pojawiają się „tu i teraz” (Bishop, Lau, Shapiro, i in. 2004). Rdzeniem teoretycznym uważności jest praktyka medytacji Vipassana, która w latach 90-tych została zaadaptowana do praktyki klinicznej (Alexander, 1994). Umiejętność wywoływania stanu uważności wynika ze stosowania różnych technik medytacji, które generalnie są zakorzenione w tradycyjnych buddyjskich duchowych praktykach (Salmon, Sephton, Weissbecker, i in. 2004) Chociaż w literaturze naukowej występuje wiele opracowań i badań dotyczących uważności, to jednak na skutek braku dobrze opracowanego modelu uważności, obecnie nie ma powszechnej zgody, nawet co do ogólnego jej opisu, jak i określenia szczegółowych procesów występujących w trakcie medytacji uważności (Bishop, Lau, Shapiro, i in. 2004)

Uważność nie jest rozumiana jako zwykła technika relaksacji czy sterowania nastrojem (Bishop, Lau, M., Shapiro, S., i in. 2004). Raczej uważana jest za umiejętność, która umożliwia podmiotowi bardziej wszechstronne postrzegania swojego zaangażowania i trafniejszy wgląd w siebie. W stanie uważności, myśli i uczucia są zauważane na równi z przedmiotami czuciowej świadomości, ale bez reagowania na nie w wyuczony, automatyczny i schematyczny sposób (Bishop, Lau, M., Shapiro, S., i in. 2004; Salmon, Sephton, Weissbecker, i in. 2004) W ten sposób uważność umożliwia osobie odpowiadać na sytuacje w sposób bardziej refleksyjny niż impulsywny (Bishop, Lau, M., Shapiro, S., i in. 2004). O praktykę uważności, która ma korzenie w tradycji Vipassana oraz buddyzmie Zen – oparte są takie kliniczne techniki jak, m. in. MBSR i MBCT. Spośród opisanych poniżej 4 metod medytacyjnych, ostatnie 2 tj. MBSR i MBCT, posiadają standaryzowane techniki (techniki te zostały systematycznie opisane w instrukcjach i były stosunkowo niezmiennie stosowane i nauczane).

 

Vipassana

Vipassana, zwana medytacją wglądu, jest najstarszą buddyjską techniką medytacji, którą stosuje Zen (szkoły Soto i Rinzai) i Tantra Tybetańska (Gunaratana, 2002; Salmon, Sephton, Weissbecker, i in. 2004). Wielu uważa, że technikę tą praktykował Gautama Budda ponad 2 500 lat temu (Ahir, 1999). Określenie Vipassana w starożytnym języku Pali oznacza spoglądanie na coś z klarownością i precyzją, dostrzegając każdy komponent doświadczenia jako całkowicie odmienny i ujawniający się w taki sposób, że wydaje się być bardziej rzeczywisty niż obserwowana rzecz (Gunaratana, 2002). Vipassana pomaga człowiekowi być bardziej wrażliwym i chłonnym swoich procesów percepcyjnych, bez poczucia bycia pochwyconym przez nie (Gunaratana, 2002).

Główne komponenty. Celem Vipassany jest zrozumienie 3 najbardziej podstawowych cech natury oraz wyzwolenie się z ich niewoli: niestałość (anicca), cierpienie (dhuka) i nie-istnienie (anatta). Aby wyzwolić się z tych uwikłań medytacja Vipassana uczy ludzi: 1) jak postrzegać wszystkie wrażenia płynące z ciała, procesy myślowe i emocjonalne? oraz 2) jak reagować na nie. Vipassana daje skuteczną receptę: 1) być uważnym na wrażenia płynące z ciała oraz spokojnie przyglądać się, jak myśli i emocje powstają i odchodzą, oraz 2) mieć postawę pewnej obojętności (zmniejszać własną reaktywność i starać się, by działać bardziej rozmyślnie. Vipassana wymaga szczególnego nastawienia od człowieka medytującego: 1) nie oczekuje niczego, 2) nie wysila się, 3) nie spieszy się, 4) przestrzega uważności: nie trzyma kurczowo niczego ani nie odrzuca niczego, 5) rozluźnia się i odpręża się, 6) przyjmuje każde doświadczenie, jakie go spotyka, 7) jest delikatny wobec siebie i akceptuje siebie takim, jakim jesteś, 8) kwestionuje wszystko, 9) postrzega wszystkie problemy jako wyzwania, 10) unika próżnych rozważań (ruminacje), 11) skupia się bardziej na podobieństwach niż na różnicach (Gunaratana, 2002).

Oddychanie. Powietrze jest wdychane i wydychane swobodnie przez nos. Po zrobieniu wdechu a przed wydechem robi się naturalną, krótką przerwę (Gunaratana, 2002).

Uwaga i jej przedmiot. Skupienie uwagi w Vipassana może być skierowane do 4 grup: ciało, emocje i uczucia, myśli i procesy umysłowe (Thera, 1962). Na początku nowicjusz Vipassany uczony jest sztuki skupiania uwagi na oddechu aż do osiągnięcia płytkiego stanu koncentracji (Gunaratana, 2002). Potem stopniowo uczy się kierować uwagę na wrażenia płynące z obręczy nozdrzy albo ścian brzucha, które pojawiają się podczas wdechu i wydechu. Kiedy uwaga medytującego opuszcza oddech, przenosi on ją z powrotem i zakotwicza ją tam (Ahir, 1999). Dla nowicjusza pomocą w koncentracji na oddechu stanowi ciche liczenie oddechów albo przerw między nimi (Gunaratana, 2002). Paktujący Vipassana zauważa wrażenia pojawiające się podczas wdechu i wydechu, ale ignoruje szczegóły tego doświadczenia (Gunaratana, 2002).

Najważniejszą techniką uczącą uważności na wrażenia cielesne w systemie Vipassana jest tzw. body scan, czyli skanowanie ciała (Glickman, 2002). Poczynając od czubka głowy, poprzez tył głowy i twarz, szyję, ramiona, ręce, korpus, aż po nogi i stopy, medytujący adept, uczy się dostrzegać różne wrażenia płynące z ciała, tak jakby pierwszy raz je doświadczał. Kiedy pojawi się rozproszenie wizualizacjami, medytujący po prostu kieruje uwagę z powrotem na pojawiające się w świadomości doznania (Glickman, 2002). Uważność może zostać praktykowany podczas każdej aktywności, takiej jak chodzenie, jedzenie czy mycie naczyń (Ahir, 1999)

Duchowość i wiara. Chociaż Vipassana często jest traktowana jako głęboka religijna praktyka, to jednak żaden szczególny duchowy albo filozoficzny system nie jest wymagany, aby praktykować medytację Vipassana (Bachman, 1992).

Trening. Tradycyjnie zaleca się praktykowanie medytacji Vipassana 2 razy dziennie po przynajmniej 1 godzinie i 1 raz na rok 10-dniowe wycofanie się z życia. Według zachodnich interpretatorów medytacja powinna być praktykowana 2 razy dziennie (rano i wieczór) i trwać około 5 do 10 minut (Ahir, 1999), jednak nie dłużej niż 20 minut (Gunaratana, 2002). Generalnie, długość sesji jest w Vipassanie względna i zależy głównie od biegłości w Vipassanie (Glickman, 2002). Medytacja Vipassana jest praktykowana zazwyczaj w pozycji siedzącej (żadna postawa nie jest zalecana: medytujący może siedzieć, stać, iść albo leżeć) z zamkniętymi oczyma i polega głównie na skupianiu się na oddechu. Tradycyjnie, jeżeli pozycja została już wybrana, to nie może już być zmieniona, aż skończy się sesja medytacji. Zasada ta nie jest jednak przestrzegana za Zachodzie (wielu nauczycieli pozwala praktykantom poruszać się, aby uniknąć uporczywego bólu spowodowanego przez bycie w tej samej pozycji przez długi czas (por. Gunaratana, 2002).

Kryteria efektywności praktyki medytacji. Ogólnie występuje brak kryteriów dotyczących oceny efektywności medytacji (kryteria skuteczności metody ustala subiektywnie sam medytujący). Opisy tej techniki są dostępne w wielu książkach i artykułach. Nie ma w nich wyraźnych wskazań, co do potrzeby odbywania szkoleń u doświadczonego praktyka ani konieczności otrzymywania zindywidualizowanej instrukcji. Nie ma też jednak przeciwskazań, aby uczeń nie mógł otrzymywać instrukcji od doświadczonego praktyka i być prowadzony indywidualnie.

 

Buddyjska Medytacja Zen

Zen (Zazen) to być może jedna z najbardziej znanych form medytacji, która wywodzi się ze szkoły Mahayana tzw. Wielki Wóz (Kit, 2001; Sogen, 2001). Zen na Zachodzie jest powszechnie rozpoznawany przez używanie koanów (np. jak brzmi klaśnięcie jedną dłonią? albo jak wyglądała twarz przed twoimi narodzinami?), czyli indywidualnie otrzymywanych zagadek, które są nierozwiązywalne przez logiczną analizę, a które stanowią zakotwiczenie medytującej świadomości. Głównym celem medytacji Zen jest osiągnięcie harmonii ciała, oddechu i umysłu, dlatego dużą wagę przywiązuje się do fizycznego przygotowania (wyraźne zalecenia dotyczące jedzenia, zachowywania norm etycznych, postawy przyjmowanej w trakcie medytacji czy bezinteresowności podejmowania wszelkich aktywności np. samej medytacji – Sogen, 2001).

Główne komponenty. Postawa fizyczna ma bardzo wielkie znaczenie w medytacji Zen. Tradycyjnie była praktykowana w postawie lotosu (albo przynajmniej półlotosu), jednak dziś na Zachodzie panuje w tym zakresie duża dowolność (od siedzenia na krześle do pozycji lotosu). Ciało w trakcie medytacji ma być wyprostowane (kręgosłup trzymany prosto a głowa, uszy, ramiona, nos i pępek powinny być w jego przedłużeniu), ramiona i brzuch odprężone, język dotyka górnego podniebienia a zęby trzonowe w delikatnym kontakcie ze sobą. Oczy powinny być na pół zamknięte a spojrzenie ma się skupiać na punkcie na podłodze w odległości ok. 1 metra z przodu (Lesko, 1999; Sogen, 2001).

Oddychanie. W medytacji Zen oddychanie jest aktywne (Sogen, 2001). W trakcie medytacji można używać wiele jego wzorów. Na początku stosuje się głębokie oddychanie, które przez praktykującego jest liczone: 4 do 10 razy głęboki wydech przez otwarte usta i zatrzymanie wraz z relaksacją dolnych partii brzucha, potem głęboki wdech przez nos wraz z napełnieniem piersi i brzucha. Potem zamyka się usta i oddycha tylko nosem (przy dobrym wykorzystaniu głównie pracy brzucha i ciśnienia oddech może stać się delikatniejszy i dłuższy). Częstość oddychania jest liczona po cichu na 1 z 3 sposobów: licznie cykli wdechu i wydechu, liczenie tylko wdechów albo tylko wydechów (Sogen, 2001). Gdy praktykanci dojdą już do wprawy w koncentracji na oddechu przez jego liczenie, przechodzą na zaawansowany poziom medytacji zwany shikantaza, w którym oddech przestaje być liczony, a który nie oznacza nic, jak tylko siedzenie (Sudsuang, Chentanez, Veluvan, 1991).

Uwaga i jej przedmiot. Nie ma żadnych wskazań, aby skupiać się na jakimś konkretnym przedmiocie. Uwaga ma być skoncentrowana na doświadczeniu „tu i teraz” poprzez skupienie jej na oddechu albo na koanie (Bahrke, 1979; Sogen, 2001; Sudsuang, Chentanez, Veluvan, 1991). Początkujący uczeń liczy po cichu oddechy powtarzają dźwięk MU (to ciche powtarzanie pozwala medytującemu, aby jego uwaga w pełni obejmowała koan). W miarę rozwoju, uczeń może otrzymywać wiele koanów, co pozwala mu na kontynuację praktyki przez wiele lat (Bachmann, 1991).

Duchowość i wiara. Przyjmuje się powszechnie, że praktyka Zen nie zakłada odniesienia do żadnych metafizycznych wierzeń (Bahrke, 1979). Zasadniczo jedynym wskazaniami dla prawidłowego wykonywania medytacji zen jest bycie zdyscyplinowanym w jej praktykowaniu (Sogen, 2001). Wprawdzie zasadniczym celem Zen jest wzmacnianie postawy współczucia wobec wszelkich czujących istot, ale nie jest to obligatoryjne.

Trening. W zależności od zaawansowania i przyjmowanego celu, medytacja Zen może być praktykowana od kilku minut aż po wiele godzin (Kit, 2001).

Kryteria efektywności praktyki medytacji. Efektywność medytacji jest oceniana na podstawie wewnętrznych zmian, które wywołuje kultywowanie medytacji (odkrycie prawdziwej natury rzeczywistości poprzez wyzwolenie się od ułudy życia, które jest zniekształcane przez emocje, lęki, zainteresowania, cele i różne okoliczności) (Bahrke, 1979; Sogen, 2001).

 

Uważnościowa Redukcja Lęku (Mindfulness Based Stress Reduction – MBSR)

Program MBSR powstał w 1979 r. jako kliniczna adaptacja buddyjskiej uważności (mindfulness) do głównego nurtu medycyny i psychologii (Kabat-Zinn, 2003). Pomysłodawcą projektu był Jon Kabat-Zinn, lekarz praktykujący jogę i studiujący buddyzm a pracujący w Medycznego Centrum na Uniwersytecie w Massachusetts. Na początku program MBSR był przeznaczony do praktyki grupowej i skierowany do pacjentów z chronicznym bólem. Potem MBSR był stosowany z powodzeniem do szerokiego spektrum chronicznych chorób, takich jak: rak, syndrom obniżenia odporności immunologicznej oraz różnego rodzaju zaburzeń emocjonalnych i zaburzeń zachowania (Bishop, Lau, Shapiro, i in. 2004; Didonna, 2009). Program MBSR zawiera w sobie zarówno medytację formalną (siedzenie, chodzenie, Joga), jak i nieformalną (stosowanie uważności do działalności w codziennym życiu tj. podczas jedzenia, mycia naczyń, spacerowania). W nieformalnej praktyce, praktykanci są uczeni, aby stawali się świadomymi własnego oddechu, co ma wywołać stan fizycznego relaksu, emocjonalnego wyciszenia i pogłębionego wglądu w siebie (Baer, 2003).

Główne komponenty. Program MBSR wciela trzy różne praktyki: siedzenie, skanowanie ciała (body scan) i Hathajoga. Siedzenie może odbywać się zarówno na podłodze (siedzenie na 20 centymetrowej poduszce położonej pod pośladki albo w birmańskiej postawie, w której jedna pięta jest blisko ciała a druga noga skierowana do przodu albo klęczenie z poduszką między stopami), jak i na krześle (prosty kąt oparcia pleców). W MBSR nie przywiązuje się większej wagi do postawy, ponieważ kluczowa rolę odgrywa w niej motywacja i zaangażowanie w technikę uważności (Baer, 2003). Podczas siedzenie postawa ciała powinna być wyprostowana (głowa wzniesiona a szyja i plecy tworzą prostą linię z głową). Ramiona powinny być odprężone a ręce luźno spoczywające na kolanach albo na łonie. Palce lewej ręki położone na palcach prawej a palce nóg delikatnie dotykają siebie (Baer, 2003). Drugą, ale bardzo ważną formalną techniką jest uważność, którą praktykuje się intensywnie przez pierwsze 4 tygodnie programu, jest tzw. body scan. Skanowanie ciała odbywa się zwykle w pozycji leżącej (chyba, że są kliniczne przeciwskazania wynikające ze słabej tolerancji leżenia wynikające z przeżyć pacjenta np. z bycia ofiarą molestowania, które odbyło się w pozycji leżącej) a polega na przemieszczaniu uwagi przez różne regiony ciała, poczynając od palców lewej stopy i przesuwając ją powoli w górę aż do szczytu głowy. Skanowanie ciała odbywa się w ciszy. Trzecia formalna technika medytacji używana w programie MBSR to świadoma Hathajoga. Zawiera ona powolne i delikatne rozciągania i wzmacnianie wraz z rozwijaniem się uważności dotyczących procesów oddychania i odbioru wrażeń płynących z ciała, które pojawiają się w trakcie przyjmowania różnych postaw (Baer, 2003).

Oprócz podstawowych praktyk, uczestnicy uczeni są sztuki oddychania przeponą, wykorzystywania różnych strategii radzenia sobie (coping) oraz asertywności. Ponadto otrzymują materiał edukacyjny oraz nagrane na różnych nośnikach audio instrukcje potrzebne w indywidualnej praktyce medytacyjnej (Bench, 2000). W MBSR ważna jest silna motywacja i wytrwałość. Są one świadomie kultywowane podczas każdej sesji medytacji i uważane za podstawowy element samorozwoju oraz zdobywania kompetencji w uważności (Baer, 2003).

Podstawowe podwaliny praktyki MBSR stanowi 7 postaw (Baer, 2003):

  1. nieosądzanie (nonjudgment), czyli stawanie się coraz bardziej bezstronnym świadkiem własnego doświadczenia;
  2. cierpliwość (patience) – pozwalanie, aby twoje doświadczenia ujawniały się we właściwym sobie czasie i tempie;
  3. umysł początkującego (beginner’s mind) – gotowość, by zobaczyć wszystko, jak gdyby zdarzało się pierwszy raz;
  4. zaufanie (trust) wobec siebie: we własne intuicje i swój autorytet, pozwolenie sobie na to, by być sobą;
  5. brak oczekiwania (nonstriving): nie mam żadnego innego celu, niż sama medytacja;
  6. akceptacja (acceptance) rzeczy takimi, jakie one właściwie są w obecnym momencie „tu i teraz” (moment-by-moment);
  7. nie cenzurowanie (non censoring) żadnej myśli i pozwalanie im, aby przychodziły i odchodziły.

Oddychanie. Oddychanie jest bierne i bez określonego wzoru (Baer, 2003).

Uwaga i jej przedmiot. Podczas oddychania uwaga skupiona jest na wrażeniach płynących z ciała, jakie pojawiają się w trakcie oddychania (przepływające powietrze wywołuje charakterystyczne ruchy nozdrzy, podnoszenie i opadanie brzucha albo piersi, odczucia ciepła albo zimna). Podczas medytacji często zdarza się, że uwaga zaczyna odrywać się od oddechu, wtedy – ilekroć pacjent zauważy rozpraszającą myśl – ma spokojnie (bez krytycznych myśli) zwrócić uwagę na oddech. Proces jest powtarzany za każdym razem, gdy tylko uwaga wędruje od oddechu (Baer, 2003). Podczas skanowania ciała, kiedy umysł wędruje kierując uwagę z jednej części ciała do drugiej, uwaga jest kierowana właśnie do tych części ciała, które są przedmiotem skanowania (Baer, 2003). Ale w przeciwieństwie do innych praktyk Jogi, uważna Hathajoga polega raczej na utrzymywaniu uwagi w dynamicznym „tu i teraz” (moment-by-moment) niż na obserwacji tego, co ciało robi.

Duchowość i wiara. MBSR nie wymaga zaadoptowania jakiejś określonej duchowej orientacji albo wiary (świecka adaptacja do klinicznej praktyki różnych elementów medytacji buddyskiej czy hinduistycznej).

Trening. Program przeprowadzany jest w 8 tygodni. Sesje trwają od 2 do 3 godzin. Między szóstym i siódmym tygodniem sesji jest intensywna sesja medytacyjna, która trwa od 6 do 8 godzin (Baer, 2003; Bench, 2000). Uczestnicy powinni odbywać kompletne 45 minutowe sesje w domu, przynajmniej 6 dni tygodniowo przez 8 tygodni (Baer, 2003). Podczas 2-godzinnych tygodniowych sesji, uczestnicy wprowadzani są teorię dotyczącą nieformalnej i formalnej praktyki uważności. Uczestnicy zobowiązani są do angażowania się w codzienne, 45-minutowe praktyki domowe, w których ćwiczą umiejętności zdobyte podczas cotygodniowych spotkań. Komponenty praktyk zmieniają się w zależności od tego, jak uczestnik staje się zdolny do medytacji, skanowania ciała i Jogi. Skanowanie ciała początkowo jest praktykowane przynajmniej raz na dzień przez 45 minut przez około 4 tygodnie, po czym jest stosowane co drugi dzień na przemian z Jogą (Baer, 2003).

Kryteria efektywności praktyki medytacji. Efektywność praktyki jest oceniania przez doświadczonego nauczyciela. W przypadku braku religijnych albo duchowych komponentów, miarą   sukcesu medytacji jest uzyskanie pomyślnych rezultatów: subiektywnych (zmniejszony odczuwanego niepokoju i stresu, lepsze samopoczucie, itd.) lub obiektywnych (zmniejszone ciśnienie krwi, redukcja użycia lekarstw, itd.).

 

Poznawcza Terapia Uważności (Mindfulness Based Cognitive Therapy – MBCT)

Rozwinięty w latach 90-tych przez Segal, Williams, Teasdale oryginalna adaptacja techniki Jon Kabat-Zinna miała za swój cel zapobiec nawrotom choroby u pacjentów ze zdiagnozowaną klinicznie depresją (Segal, Williams, Teasdale, 2002). Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) łącząc zasady terapii poznawczej ze strukturą techniki uważności, miał służyć poprawie funkcjonowania ludzi poprzez zmianę ich ustosunkowania się do myśli, uczuć i cielesnych doznań, które przyczyniają się do depresyjnego nawrotu i poprawę wglądu w siebie na głębszym poziomie (Bishop, Lau, M., Shapiro, S., i in. 2004; Segal, Williams, Teasdale, 2002).

Główne komponenty. Podobnie jak MBSR, program MBCT zawiera medytację i skanowanie ciała. Praktyka uczy pacjenta zdolności do dystansować się do zawartości swoich umysłowych wyobrażeń, myśli i uczuć. W trakcie sesji pacjenci uczą się jak rozpoznać, kiedy ich nastrój pogarsza się oraz stosowania odpowiednich technik służących zmniejszaniu siły oddziaływania różnych kanałów informacji trwale zalegających w emocjonalno-myślowych cyklach ruminacji i utrzymujących negatywne wzorce reaktywności na emocjonalne i cielesne wrażenia (Segal, Williams, Teasdale, 2002). Główny rdzeń programu uczy pacjentów umiejętności rozpoznawania stanów sygnalizujących możliwość potencjalnego nawrotu depresji oraz wyzwalania się ze stanów umysłu zabarwionych negatywnymi myślami (rozwijające się ruminacje).

Oddychanie. Oddychanie jest bierne. Nie ma jakiegoś określonego wzoru (Segal, Williams, Teasdale, 2002).

Uwaga i jej przedmiot. Podczas medytacji odbywanej w siedzącej pozycji, uwaga jest skupiona na wdechu i wydechu albo związanego z oddychaniem podnoszeniu i opadaniu brzucha. Kiedy umysł staje się rozproszony, uwaga jest delikatnie, ale zdecydowanie z powrotem kierowana do oddechu albo brzucha. Podczas skanowania ciała, uwaga jest skupiona na cielesnych odczuciach. Kiedy umysł wędruje, uwaga jest kierowana do tej części ciała, która było przedmiotem skupienia uwagi.

Duchowość i wiara. Podobnie jak MBSR, MBCT został rozwinięty jako areligijny typ interwencji klinicznej i nie wymaga zaadoptowania jakiejś określonej duchowej orientacji albo systemu wiary.

Trening. Program rozłożony jest na 8 tygodni z jedną dwugodzinną sesją tygodniowo.

Klasy zawierają w przybliżeniu 12 uczestników. Program dzieli się na 2 główne komponenty:

1) w sesjach od pierwszej do czwartej, pacjenci są uczeni, jak stać się świadomi zmienności swojego umysłu i jak skłonić umysł do skupienia się używając techniki skanowania ciała i oddychania. Adepci uczą się też, jak zmieniający się umysł może powodować nasilenia się negatywnych myśli i uczuć;

2) w sesjach od piątej do ósmej, uczestnicy uczą się jak radzić sobie ze zmianami nastroju, albo natychmiast albo w przyszłości. Podobnie, jak w programie MBSR, uczestnicy muszą kontynuować sesje w domu przez 6 albo 7 dni w tygodniu i wykonywać różne prace domowe, które wzmacniają ich umiejętności uważnościowe (Segal, Williams, Teasdale, 2002).

Kryteria efektywności praktyki medytacji. W przypadku MBCT obecność instruktora, który jest biegły w praktyce uważności, jest decydująca o efektywności (miarą sukcesu jest zapobiegnięcie nawrotu zaburzenia opartego na klinicznych kryteriach). Jest ogólnie przyjęte, że jeśli instruktorzy sami nie stosują uważności w swoim życiu, to również umiejętności, które uczestnicy mogą zdobyć są wyraźnie ograniczone (Segal, Williams, Teasdale, 2002).

Medytacja dynamiczna

Medytacja dynamiczna to takie praktyki medytacyjne, które dużą uwagę przywiązują do cielesnych i dynamicznych elementów. Zakładają one, że przez panowanie nad ciałem człowiek dochodzi do panowania nad duchem. Do tych praktyk zalicza się takie techniki jak joga, Ti Chi i Qi Gong.

 

Joga

Filozofia i praktyka Jogi jest znana od starożytnych czasów (przyjmuje się, że była znana od 5000 do 8000 lat temu – por. Brown, Gerbarg, 2005; Feuerstein, 2002; Walters, 2002). Wprawdzie znane są różne szkoły Jogi tj. Radża, Karma, Dżniana, Bhakti, Kundalini, Sahaja, Hatha, Bikra, Vini i inne (Arias, Steinberg, Banga, i in. 2006; Collins, 1998; Miller, 2007), ale każda z nich zawiera różną kombinację takich samych komponentów. W jodze Kundalini stosowane są tysiące różnych postaw, zarówno dynamicznych, jak i statycznych (Shannahoff-Khalsa, 2005, 2006). W Hatha-jodze jest również wiele szkół; każda kładzie inny nacisk na użycie oddychania i postawy. W Bikram-jodze, uczniowie przechodzą kolejno tę samą konfigurację 26 asan w każdej sesji. W Vini-jodze, nacisk kładzie się na oddech, który nadaje tempo praktyce. Iyengar-joga jest odróżniona od innych stylów przez kładzenie nacisku na dokładne wykonanie instrukcji (Iyengar, 1981; Williams, Petronis, Smith, i in. 2005). Są też 2 tybetańskie praktyki Jogi, tj. Tsa Lung i Trul Khor, które stosują kontrolę oddychania, wizualizację, uważność i inne określone postawy (Cohen, Warneke, Fouladi, i in. 2004). Do szkół Jogi opisanych powyższej nawiązują też – opisane wyżej – TM oraz takie świeckie techniki, jak RR i CSM (Krishna-Rao, 1995). Jest ważne, aby zauważyć, że tak jak w jakiejś szkole Jogi stosuje się różne elementy występujące w jej repertuarze, które reprezentują odmienne szkoły, na tej samej drodze, różne szkoły psychoterapii stosują w swojej praktyce różne orientacje psychologiczne (psychodynamiczne, kognitywne, behawioralne czy interpersonalne – por. Bower, Woolery, Sternlieb, i in. 2005)

Główne komponenty. Z powodu ogromnej rozmaitości technik występujących w praktyce medytacji jogi, nie jest niemożliwe, aby opisać je szczegółowo (Brown, Gerbarg, 2005; Cowen, Adams, 2005; Iyengar, 1981; Shannahoff-Khalsa, 2001, 2004, 2005, 2006). Klasyczna Joga to styl życia obejmujące wszystkie obszary aktywności człowieka, łączy w sobie takie zasady, jak przestrzeganie norm etycznych (yamas i niyamas), fizyczne postawy (asanas), techniki oddychania (pranayams) oraz bardziej wymagające elementy postawy. Zasadniczym celem stosowania różnych elementów jogi jest uwolnienie człowieka od zakłócających tendencji ciała, myśli i wrażeń płynących z ciała oraz przygotowanie ciała i umysłu na medytację i duchowy rozwój (Collins, 1998). W początkowych stadiach adept stosuje takie komponenty jogi, jak: asana (fizyczne postawy), pranayama (sztuka oddychania), mantra (powtarzanie określonych fraz), pratyahar (emancypacja umysłu od dominacja sensów) (Bhagavatheeswaran, Divarakan, Govindan, i in., 2006). Gdy uczeń przechodzi na wyższy poziom zaawansowania stosuje inne jej komponenty, którymi są: dharana (koncentracja), dhyana (medytacja) i samadhi (absorpcja). Podczas koncentracji uwaga kierowana jest na pojedynczy przedmiot lub miejsce (przestrzeń między brwiami, końcówka nosa, oddech, mantra) albo na wszystkie elementy równocześnie. Kiedy strumienie umysłu płyną w sposób nieprzerwany do przedmiotu koncentracji i bez wysiłku, zostaje osiągnięty poziom medytacji. Kiedy zdarzy się, że stan medytacji istotnie zostanie wydłużony, znaczy to, że uczeń osiągnął samadhi (poznanie prawdziwej natury rzeczywistości, które wyzwala medytującego z więzi czasu i przestrzeni i ostatecznie prowadzi do oświecenia) (Krishna-Rao, 1995).

Asany (stanie, siedzenie, leżenie, skłony) praktykowane są głównie dla zdobycia większej siły i elastyczności celem zyskiwania właściwej koncentracji (podejście dualistyczne: przez ćwiczenia rozciągające, wzmacniające i balansujące każdą część dochodzi się do panowania nad umysłem) (Collins, 1998; Lee, 2004). W zależności od szkoły oraz zaawansowania adepta każda asana jest utrzymywana przez kilka cykli oddechu od 2 minut do 10 minut albo, w przypadku bardziej zaawansowanych stadiów medytacji, nawet 2,5 godziny. Podczas każdej asany uwaga kierowana jest bezpośrednio na oddech i związany z nim głębokie i rytmiczne wrażenia cielesne płynące do świadomości a oddech podąża za rytmem ciała (Lee, 2004). Chociaż pozy fizyczne mogą być utrzymywane od kilku sekund do kilku minut, ciało może być równocześnie w stałym i dynamicznym ruchu. W trakcie asan mięśnie, zmieniając kształt postawy fizycznej, odprężają się i rozluźniają. Asany przeplatane są zwykle z krótkimi momentami relaksu, podczas których medytujący podejmuje próby utrzymania wewnętrznego skupienia (Lee, 2004).

W postawach używanych w medytacji, na przykład w jodze Kundalini, kręgosłup jest

trzymany prosto a medytujący może siedzieć na krześle ze stopami położonymi płasko na podłodze albo na podłodze z nogami skrzyżowanymi. Palce rąk ściśnięte i skierowane ku górze pod kątem 60 stopniu. W tej praktyce mantra zwykle jest intonowana. Można stosować zarówno proste albo złożone wzory oddychania (Shannahoff-Khalsa, 2001). W trakcie medytacji oczy mogą być zamknięte i skierowane wewnętrznie na centralny punkt horyzontu (tzw. trzecie oko) albo region między oczyma. Alternatywnie mogą też pozostawać otwarte i skierowane ku końcówce nosa (Shannahoff-Khalsa, 2001). W Sahaja-jodze praktykujący siedzą od 10 do 15 minut w zrelaksowanej postawie z rękami z przodu i dłońmi skierowanymi w górę. Uwaga jest skierowana na obraz umieszczony z przodu z świecą zapaloną przed nim. Kiedy myśli poczynają wędrować, medytujący zamyka oczy i kieruje uwagę na czubek głowy (chakra sahasrara). Oczy mogą być otwarte, zamknięte albo półprzymknięte (Ramaratnam, Sridharan, 2000).

Oddychanie. Centralnym elementem dla jogicznych technik medytacji jest oddychanie (Iyengar, 1981). Joga dysponuje szerokim spektrum rozmaitych wzorów oddechu stosowanych w zależności od zakładanych skutków albo obiektu służącego do zakotwiczenia uwagi (kierowanie uwagi na powietrze przechodzące przez otwory nosowe lub wpływające na inne części ciała (Shannahoff-Khalsa, 2001; Telles, Joseph, Venkatesh, 1993). W Hatha-jodze stosowane są różne wzory oddychania, które zmierzają do wzmocnienia świadomości przez eliminację zewnętrznych bodźców (Feuerstein, 1974). W tradycji Hatha-jogi oddychanie ma cztery ważny cele: 1) stopniowa redukcja częstotliwości oddychania, 2) osiągnięcie proporcji 1:2 trwania wdechu w stosunku do wydechu, 3) po nabraniu powietrza podczas wdechu utrzymywanie go na czas dwa razy dłuższy od czasu wydychania, 4) umysłowa koncentracja na oddychaniu (Singh, Wisniewski, Britton, i in. 1990). Praktyka Kriya-jogi włącza różne style rytmicznego oddychania w różnych tempach (długie i głębokie oddechy ze ściśniętą podstawą gardła oraz szybkie i silne oddechy przez nos wraz z ruchami rąk) (Sharma, Sen, Singh, 2003; Janakiramaiah, Gangadhar, Naga Venkatesha Murthy, Harish, Subbakrishna, Vedamurthachar, 2000). Inne praktyki, takie jak Iyengar-joga, uczą adepta oddychania naprzemiennie przez jedno nozdrze (Iyengar, 1966, 1981; Telles, Nagarathna, Nagendra, 1994). Te ćwiczenia często są praktykowane w połączeniu z różnymi restrykcyjnymi pozycjami czy specyficznymi ruchami mięśni (Krishna-Rao, 1995). W jodze Kundalini występują setki różnych wzorów oddychania, każdy służy uzyskaniu unikalnego i określonego skutku. Np. w Kriya Chakra Sodarshan stosuje się specyficzną technikę naprzemiennego oddychania przez jedno nozdrze, któremu towarzyszy zatrzymanie oddechu (podczas fazy zatrzymania oddechu brzuch jest 48-krotnie pompowany i w trakcie 3 pompowań wykonuje się jedno powtórzenie trzyczęściowej mantry). Gdy technika jest opanowana, tempo oddychania spada do 1 oddechu na minutę i trwa maksimum 2 godziny i 31 minut (Shannahoff-Khalsa, 2001).

Uwaga i jej przedmiot. Istotnym celem praktyki Jogi jest wzrost zdolności koncentracji (samadhi – umysł jest stabilnie skupiony, uwolniony od typowych przywiązań i emocji oraz bardziej świadomy tego, co dzieje się „tu i teraz”) (Lee, 2004; Sridevi, Sitamma, Krishna-Rao, 1995). W Hatha-jodze przez świadome manipulowanie ciałem osoba przerywa ciągi typowych rozproszeń i rozwija koncentrację (Lee, 2004; Shannahoff-Khalsa, 2004). W jodze Kundalini występuje jedna złożona technika medytacji zwana Kriya Puttee Gan, która trwa od 11 do maximum 31 minut i zawiera w sobie złożone ćwiczenia intonacji różnych dźwięków, które połączone są z silnym naciskaniem różnych palców między sobą (Shannahoff-Khalsa, 2005).

Duchowość i wiara. Joga jest nauką i filozofią ludzkiego umysłu i ciała (Watts, 2000). Wprawdzie w pojęciu joga zawiera się wiele technik, ale jedno jest pewne, że Joga nigdy nie aspirowała do bycia religią czy nawet określonym systemem filozoficznym (Brown, Gerbarg, 2005; Lohman, 1999; Pilkington, Kirkwood Rampes, i in. 2005; Shannahoff-Khalsa, 2001; Walters, 2002; Werner, 1977). System jogi ograniczał się zawsze do podawania praktycznych instrukcji dla osiągania pewnych psychologicznych stanów, które miały poprawić zdrowie, przewyższyć zwykłe stany świadomości i ostatecznie osiągnąć stan oświecenia.

Trening. Joga w swojej kompletnej formie łączy surowe ćwiczenia gimnastyczne z praktykami medytacji, oddychania i śpiewu/recytacji mantr. Zaleca się, aby Joga była uprawiana codziennie, raczej rano i na pusty żołądek (Iyengar, 1966, 1981) Ćwiczenia mogą trwać od 15 minut do kilku godzin. Zarówno starożytne komentarze dotyczące Jogi, jak i nowocześniejsze książki kładą nacisk, aby praktykować pod kierownictwem doświadczonego nauczyciela, Guru albo Mistrza (Brown, Gerbarg, 2005; Iyengar, 1966; Swami Vishnudevananda, 1960), jednak opisy treningów stosowanych w Jodze są ogólnie dostępne (Brown, Gerbarg, 2005).

Kryteria efektywności praktyki medytacji. Rezultaty medytacyjnego procesu oceniane są – podobnie jak w Vipassana i buddyzmie Zen – na podstawie uzyskanych efektów relaksu, pozytywnego nastroju i odczuwanego uczucia życzliwości wobec siebie i innych (Aftanas, Golosheykin, 2005; Manocha, 2000). Jednak – zgodnie z panującym powszechnie przekonaniem – zarówno prowadzenie właściwej praktyki, jak i ocena efektów stosowania techniki Jogi zależy od doświadczonego nauczyciela, Guru albo Mistrza. Niemniej jednak, na podstawie informacji zawartych w opublikowanych książkach oraz instrukcjach wideo można określić kryteria, według których da się oszacować poprawność wykonania asanas, pranayams i oraz innych technik medytacji. Generalnie, można stwierdzić, że efektywność praktyki jogi może być oceniona zarówno subiektywnie (osiągnięcie określonych korzyści dla zdrowia) i obiektywnie (ocena doświadczonego nauczyciela, Mistrza czy Guru).

 

Tai Chi

Tai Chi ma historię sięgającą XIII wieku (Fasko, Grueninger, 2001). Dzieli się ją na 5 szkół albo styli: Yang, Chen, Słońce, Wu (Qian Jian) i Wu (On Qin) (Li, Fisher, Harmer, i in. 2003). Mimo tego, że szkoły różnią się między sobą wyraźnie, wszystkie podkreślają rolę takich czynników jak: relaks, umysłowa koncentracja i koordynacja ruchu (Fasko, Grueninger, 2001; Hendlin, 1978; Li, Fisher, Harmer, i in. 2003; Yalden, Chung, 2001). Tai Chi wyprowadza swoją filozoficzną orientację od koncepcji yang-yin, zgodnie z którą człowiek, który chce być zdrowy, musi zbalansować energią przeciwstawiających się elementów: yang (działalność) i yin (bezczynności) i od qi (energia oddechu) (Fasko, Grueninger, 2001: Koh, 1981).

Główne komponenty. W przeciwieństwie do ćwiczeń, które są charakterystyczne dla różnych szkół medytacji, które stosują różne aspekty ćwiczeń fizycznych, Tai Chi stosuje diametralnie inne style ruchów: powolne, delikatne i lekkie. Chociaż Chi Tai nawiązuje do zasad sztuk wojennych, to jednak skupienie umysłu jest kluczowe dla tej techniki i ma za podstawowy cel promować zdrowie i spokój umysłu. Ponieważ Tai Chi oprócz ćwiczeń fizycznych, stosuje intensywny trening umysłu, uważa się ją za szkołę medytacji (Barker, 2000; Hendlin, 1978; Li, Fisher, Harmer, i in. 2003; Yalden, Chung, 2001).

Oddychanie. Wprawdzie w Tai Chi stosuje się różne techniki oddychania, jednak główna technika zakłada naturalne oddychanie (bierne oddychanie) (Barker, 2000). Oddech w Tai Chi jest skoordynowany z ruchem rąk (wdech następuje, kiedy ręce są rozciągnięte na zewnątrz albo w górę a wydech wtedy, kiedy ręce są złączone albo skierowane w dół (Hendlin, 1978).

Uwaga i jej przedmiot. Przez systematyczną praktykę dotyczącą poprawnego wykonywania ruchów ciała, umysł staje się coraz bardziej czujny. Zróżnicowanie ruchów wzmacnia konieczność koncentracji na poprawnym wykonaniu ruchów (Yalden, Chung, 2001).

Duchowość i wiara. Podobnie jak Joga, praktyka Tai Chi nie wymaga zaadoptowania określonego system wiary.

Trening. Procedury ćwiczenia różnych form Tai Chi są zmienne (Fasko, Grueninger, 2001). Ponadto każdy program Chi Tai może być modyfikowany, by dostosować się do zdolności ucznia (Li, Fisher, Harmer, i in. 2003). Klasyczne Tai Chi Yang zawiera 108 postaw z niektórymi powtórzeniami. Każda sesja zawiera 20-minutową rozgrzewkę, 24 minut praktyki i 10-minutowe uspokojenie (Lan, Lai, Chen, 2002). Prywatne sesje domowe powinny odbywać się 2 razy dziennie przez co najmniej 15 minut oraz 4 albo więcej dni tygodniowo (Fasko, Grueninger, 2001).

Kryteria efektywności praktyki medytacji. Tai Chi jako system obronny musi być praktykowany z Mistrzem i trwać wystarczająco długo. Kiedy Tai Chi praktykowana jest jako uzdrawiająca praktyka, nie potrzebna jest konsultacja nauczyciela ani określony czas (każdy uczeń jest w stanie nauczyć się podstawowych ruchów w tydzień i sam ocenić efekty ćwiczeń – por. Barker, 2000; Bonifonte, 2004).

 

 

Qi Gong

Qi Gong (Qi pod. Tao – podstawowa życiowa energia przenikająca wszystko; Gong – umiejętność, kontrola, trening) jest klasyfikowana jako jedna z praktyk, służąca procesom uzdrawiania człowieka, która zakłada koncepcję terapeutyczną Reiki i koreańską praktykę Chundosunbup (Ai, 2003; Ai, Peterson, Gillespie, i in. 2001; Sancier, 1995). Znanych jest pięć głównych szkół Qi Gong, które stosują różne ćwiczenia: taoistyczne, buddyjskie, konfucjańskie, medyczne i wojenne (Bonifonte, 2004; Sancier, 1995). Każdy styl Qi Gong ma swoje metody treningu i cele (Ng, 1999). Mimo iż Qi Gong stosuje odmienne techniki, wszystkie jednak prowadzą do jednego celu, jakim jest regulacja umysłu (Aung, 1994).

Qi Gong jest łączona z praktyką Tai Chi (obie szkoły stosują podobne techniki). Główna różnica między Qi Gong i Tai Chi polega na tym, że Tai Chi z założenia jest sztuką wojenną. Tai Chi zwykle jest praktykowana powoli, ale ruchy w każdej chwili mogą zostać przyspieszone, by spowodować uruchomienie procesów prowadzących do skutecznej obrony (Qi Gong nie przewiduje takiej sytuacji). Również inne jest zastosowanie wizualizacji w obu szkołach: w Tai Chi wizualizacja obejmuje przewidywanie zewnętrznych konsekwencji ruchu (np. powodujące obezwładnienie przeciwnika) a w Qi Gong obejmuje wewnętrzne konsekwencje (np. uzdrawianie twojego artretyzmu) (Bonifonte, 2004). W Qi Gong są formy praktyki, pośród których tylko pierwsza może być uznana za medytację: wewnętrzna (qi nei) zawierająca indywidualną praktykę i zewnętrzna (qi wai) używana w celu emisji energii np. uzdrawiającej inne osoby (Ai, Peterson, Gillespie, i in. 2001; Sancier, 1996).

Główne komponenty. Na praktykę Qi Gong składa się medytacja (czujna koncentracja na określonym przedmiocie albo wizualizacja), fizyczne ruchy (relaksacja z powolnymi ruchami ciała, korygowaniem postaw oraz masażami kończyn) i ćwiczenia oddychania (Aung, 1994; Bonifonte, 2004; Chen, 2004; Pan Zhang Xia 1994). Podczas praktyk koncentracyjnych oczy są zamknięte a czubek języka dotyka przodu górnego podniebienia (Aung, 1994). Qi Gong składa się z dwóch aspektów: 1) dynamiczny albo aktywny, który obejmuje wyraźne, chociaż powolne ruchy ciała, wykonywane w zrelaksowanej stabilnej pozycji (Bonifonte, 2004) i 2) medytacyjny albo bierny, który łączy wyciszające postawy ciała z wewnętrznym ruchem przepony (Ai, Peterson, Gillespie, i in. 2001). Podstawą obu aspektów Qi Gong jest czujna koncentracja, kontrola oddychania przeponowego i umysłowa koncentracja na strumieniu qi (Ai, Peterson, Gillespie, i in. 2001).

Oddychanie. Qi Gong stosuje różne formy oddychania: bierne czyli naturalne, oddychanie piersią, przeponowe, zatrzymywanie oddechu, przez jedno nozdrze oraz inne alternatywne techniki (Aung, 1994; Ng, 1999).

Uwaga i jej przedmiot. Główna zasada Qi Gong mówi, że trzeba najpierw uspokoić umysł i oczyścić go z myśli. Jest wykonywane przez skupianie umysłu na poprawnym wykonywaniu ćwiczeń fizycznych, oddychaniu i wizualizacji (Aung, 1994; Sancier, 1996). Może to być też realizowane przez regulacje emocji (pokojowy i miły nastrój), pozwalaniu, aby myśli przechodziły swobodnie przez umysł albo pozostawaniu w stanie „nie-myślenia” (pure consciousness).

Duchowość i wiara. Qi Gong zakłada istnienie subtelnej energii (qi), która krąży w całym ludzkim ciele. Ból i choroba są rozumiane jako skutek brak równowagi energii qi lub jej blokada; kontrola i wzmacnianie strumienia qi może spowodować wyleczenie i poprawę zdrowie (Chen, 2004; Ng, 1999). Koncepcja energii Qi nawiązuje wyraźnie do – występującej w taoizmie – uniwersalnej zasady Tao, która podkreśla konieczność bycia w harmonii z naturą (równowaga pierwiastków Yin i Yang).

Trening. Qi Gong powinien być praktykowany dwa razy codziennie po 20 do 30 minut (Aung, 1994; Wang, Yuan, Xu, i in. 1986), przy czym żadna pojedyncza sesja nie może przekraczać 3 godziny (Ng, 1999). Z powodu możliwości spowodowania choroby w wyniku niewłaściwego stosowania praktyki albo połączenia niespójnych form technik, poprawność wykonywania ćwiczeń jest traktowana jako obowiązkowa (Ng, 1999).

Kryteria efektywności praktyki medytacji. Poprawność techniki jest oceniania przez Mistrz Qi Gong (brak publikacji naukowych ujawniających kryteria efektywności medytacji Qi Gong).

 

Podsumowanie

Rozmaitość praktyk medytacji jest efektem połączenia głównych komponentów oraz stosowania różnych sposobów, w jaki dany komponent może zostać wykorzystane w praktyce. Na obecnym etapie rozwoju świadomości teoretycznej medytacji jest niemożliwe, aby dokonać wyboru tych komponentów, które mogłyby być traktowane jako uniwersalne albo uzupełniające. Niektóre tradycje przywiązują dużą uwagę do dokładnego wykonywania określonych postaw (czyni tak np. buddyjska medytacja Zen, Chi Tai oraz Joga), podczas gdy inne nie przywiązują już tak dużej wagi dotyczącej pozycji ciała (np. TMĆ, RR, CSM). Pewne praktyki (Vipassana, buddyjska medytacja Zen, Joga, Chi Tai i Qi Gong) stosują w medytacji elementy dynamiczne (spacer, chodzenie, bieg a nawet elementy walki), podczas gdy inne tylko statyczne, które wykonywane są w specjalnie przygotowanych do tego salach medytacji (TM, RR i CSM). Inne praktyki np. te zaadaptowane klinicznie t. j. MBSR, MBCT, chociaż stosujące leżącą u ich podłoża powszechną praktykę uważności, łączą w sobie kilka różnych technik (chociaż pod tym względem również nie różnią się od znacznie starszych np. Jogi, która również stosuje zróżnicowaną paletę technik).

Główne komponenty. Wydaje się, że największa uniwersalność występuje w zakresie stosowania technik oddychania oraz związanej z nimi procesów kontroli uwagi. Chociaż w drugim przypadku jest większe zróżnicowanie: stosuje się przynajmniej dwa style uwagi (koncentracja na przedmiocie razem wizualizacją albo uważność) oraz szeroki wybór technik jej kotwiczenia. Zasadniczo żadna z praktyk medytacyjnych – oprócz Qi Gong z taoistyczną koncepcją zasady Tao – nie wymaga adopcji określonej religijnej. Najbardziej trudny do generalizacji wydaje się opis treningu zalecanego w poszczególnych terapiach (bardzo różne częstości i czasy trwania) oraz określania kryteriów efektywności (jedne przewidują dość dowolną samoocenę praktykującego medytację, inne są bardziej ściśle sprecyzowane i dostępne w literaturze naukowej i popularnej, a jeszcze inne wymagają oceny doświadczonego mistrza a ponadto nie są dostępne ani w literaturze popularnej, ani naukowej).

Oddychanie. Zastosowanie oddechu jest najbardziej uniwersalną techniką stosowaną w praktykach medytacji, chociaż poszczególne praktyki różnią się wzorami. Oddech może być traktowany jako integralny element praktyki i być kontrolowany pąd kątem jego czasu trwania i głębokości (aktywne oddychanie – buddyjska medytacja Zen, Joga, Chi Tai) albo przebiegać w sposób całkowicie naturalny (bierne oddychanie, które nie ma żadnego stałego wzoru albo rytmu – TM, RR, CSM, Vipassana, MBCT). Jedne praktyki stosują stosunkowo jednolite techniki oddychania (buddyjska medytacja Zen), podczas gdy inne używają szerokiego spektrum technik oddychania, w zależności od tego, jaki rezultat ma być osiągnięty (np. Kundalini-joga). Praktyka Jogi pod tym względem wyróżnia się zdecydowanie spośród pozostałych, ponieważ stosuje zarówno oddychanie aktywne, jak i bierne.

Uwaga i jej przedmiot. We wszystkich praktykach medytacji skupianie uwagi jest traktowane jako decydujące o powodzeniu. Jednakże, jak w przypadku oddychania, w poszczególnych praktykach stosuje się inne techniki kotwiczenie uwagi i nie ma żadnej uniwersalnej metody. Jedna praktyki medytacji stosują techniki koncentracji (skupianie uwagi na jakimś przedmiocie, mantrze, wizualizacji) a inne uważność (nieosądzajaca obserwacja uczuć i myśli przepływających przez umysł). W zdecydowanej większości praktyk stosuje się techniki koncentracji. Wyjątek pod tym względem stanowią te, które stosują tylko jeden z typów medytacji tj. uważność (MBSR, MBCT) oraz inne, które stosują obie formy medytacji (Vipassana, Zen). W tych praktykach, które stosują koncentrację, do kotwiczenia uwagi wykorzystuje się najczęściej mantry (TM, RR, CSM). Mantry mogą być zarówno powtarzane (cicho albo głośno) albo wokalizowane przez inkantacje. Mogą być zmieniane albo nie (mistrz wybiera dla ucznia). Mogą mieć określone znaczenie (RR) albo nie mieć żadnego np. dla ludzi niezaznajomionych z sanskrytem (TM, CSM, Joga). Pewne praktyki medytacji skupiają uwagę na wrażeniach cielesnych (Vipassana, MBSR, MBCT), inne na różnych częściach ciała (Tai Chi) celem wyzwolenia się z rozpraszających myśli.

Duchowość i wiara. Wydaje się, że wszystkie analizowane praktyki medytacyjne, oczywiście do pewnego stopnia, mogą być stosowane bez zaadoptowania określonego systemu duchowości albo wiary (może oprócz Qi Gong). Chociaż tradycyjne praktyki rozwinęły się w określonych duchowych i religijnych kontekstach (Vipassana, buddyjska medytacja Zen, Joga, Tai Chi, Qi Gong) i dlatego zawierają mocne założenia metafizyczne, to jednak wszystkie z założenia dopuszczają pewną dowolność w akceptacji różnych technik i praktyk. W dodatku, jak się wydaje, pewne praktyki rozwinęły dla celów zupełnie innych niż duchowe oświecenie. Np. chińskie praktyki Tai Chi i Qi Gong został rozwinięty w ramach systemu medycznego (tradycyjna chińska medycyna) i wojennego (samoobrona). Chociaż Joga zawiera również duchowe i religijne komponenty, to zwykle traktowana jest bardziej jako system metafizyki i psychologii, zwłaszcza kiedy etyczne instrukcje są ignorowane. Ponadto wszystkie praktyki wywodzące się z buddyzmu (Joga, Zen) można potraktować jako egzemplifikacje raczej pewnego preferowanego sposobu życia człowieka troszczącego się o szczęście swoje i innych, niż wyraz wiary w rzeczywistość nadprzyrodzoną (buddyzm przez niektórych nie jest klasyfikowany jako religia; raczej wręcz bywa traktowany jako ateizm). Ponadto w prezentowanych publikacjach dotyczących analizowanych praktyk, zasięg, do jakiego stopnia duchowość i wiara są częścią jakiejś danej praktyki medytacji, jest słabo opracowany (zakłada więc pewną dowolność w akceptacji elementów wiary i duchowości).

Podkreślić jednak należy, że w praktyce każda formalna sesja medytacji zaczyna się i kończy inwokacją pewnych form soteriologicznych lub altruistycznym motywowaniem uczestników (Gunaratana, 2007). Ponieważ istotnym elementem skuteczności medytacji jest motywacja, dlatego ten aspekt wydaje się być bardzo ważny, bowiem bez pogłębionej motywacji długotrwała kontynuacja praktyk medytacji nie jest możliwa. Prawdopodobnie z tego powodu ideologiczna motywacja – obok aktywnego monitorowania i regulacji procesów pobudzenia – może być istotnym elementem efektywności uważności.

Trening. Zalecany czas trwania treningu podczas medytacji jest zmienny: może trwać zaledwie 5 minut (RR, Vipassana) albo nawet kilka godzin (Joga). To samo dotyczy zalecanej częstotliwości wykonywania praktyki: 1 raz dziennie (MBSR, MBCT, Chi Tai, Vipassana, Joga) albo 2 razy dziennie o (TM, RR, CSM, Gong Qi). Medytacja Zen nie stosuje zaleceń dotyczących częstotliwości praktyk. Obecnie panuje pewien konsensus dotyczący czasu trwania medytacji w warunkach zachodnich, że wystarczy minimum 3 razy w tygodniu medytować po 10 – 20 minut dziennie i wcale 8 godzin nie jest bardziej efektywne niż 20 minut a rezultaty pojawiają się po 1 roku systematycznej praktyki (Hart, 2007, s. 28).

Kryteria efektywności praktyki. Kryteria efektywności praktyki medytacji rozumiane są na 2 sposoby: 1) właściwe wykonanie określonych technik, 2) osiągnięcie określonych zdolności (obniżenie poziomu lęku, osiągnięcie spokoju umysłu albo duchowego oświecenia). Ocenę efektywności dokonuje albo: 1) doświadczony i zaawansowany praktyk, nauczyciel, Mistrz, Guru (TM, MBSR, Joga, Chi Tai, Gong Qi), 2) w określonych przypadkach sam praktykujący na podstawie ogólnodostępnych instrukcji (RR, CSM).