Jak praktykować samemu?

Jeśli nie mamy ochoty uczęszczać na kursy (w Polsce pojawiają się bardzo sporadycznie i dotyczą głównie metody opracowanej przez klasyka mindfulness Jon Kabat-Zinna) lub też nie chcemy tracić czasu czy pieniędzy szkolenia czy kursy, to można skorzystać z opracowanych materiałów dostępnych w internecie (dotyczy to zarówno materiałów tekstowych, jak i nagrań sesji medytacji – niestety tylko po angielsku). Najbardziej znaną i możliwą do samodzielnego stosowania techniką mindfulness jest Mindfulness-based stress reduction (MBSR – Kabat-Zinn, 1982; 1990). Inne programy są to szeroko opracowane specyficzne strategie terapeutyczne z przewidzianą aktywną i korektywną rolą psychoterapeuty: Dialectical Behavior Therapy  (DBT- Linehan, 1993), Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT – Segal, Williams, Teasdale, 2002), Acceptance and commitment therapy (ACT – Hayes, Strosahl & Wilson, 1999). Chociaż można z nich stosować pewne elementy przewidziane do indywidualnego praktykowania, jednak ich ogólna dostępność w sieci jest znikoma.

Program stworzony przez Jon Kabat-Zinna Mindfulness-based stress reduction to wprawdzie również program opracowany w celach terapeutycznych (szczególnie w przypadku zaburzeń lękowych albo związanych ze stresem np. po traumatycznych zdarzeniach), ale jest on ogólnie dostępny w sieci i zawiera dobrze opracowane płyty DVD z nagranymi ścieżkami dźwiękowymi, które się odsłuchuje i wykonuje podawane instrukcje podczas indywidualnie wykonywanych medytacji. Zresztą, trzeba podkreślić, że praktykowanie medytacji przy pomocy podawanych instrukcji słownych jest – zwłaszcza w początkowych etapach albo w przypadku niektórych osobowości – szczególnie wskazane. Chodzi o to, że człowiek słuchając podawanych w odpowiednim tempie poleceń jest mniej jest podatny na rozproszenia (dla większości z nas zbyt długo zalegająca cisza jest po prostu nie do zniesienia i powoduje nasilenie się rozproszeń: słyszę więcej dźwięków, są one bardziej denerwujące, zapachy są bardziej intensywne oraz nasila się proces pojawiania ruminacji – czyli negatywnych i krytycznych wobec siebie myśli dotyczących rozważań nad swoją przeszłością, przyszłością albo teraźniejszością).

Program MBSR rozłożony jest na 8 tygodni (potwierdzona skuteczność takiego okresu czasu praktykowania medytacji w istotnej redukcji wskaźników lęku) i składa się z 8 spotkań grupowych (kurs prowadzony przez instruktorów), kontynuowanych systematycznie w domu samodzielnych praktyk medytacji w oparciu o otrzymane nagrania DVD. Grupy spotykają się jeden raz w tygodniu na praktycznym kursie trwających ok. 2,5 godziny; przewidziana jest również jedna całodniowa sesja wyjazdowa dla grup. Program szkolenia obejmuje takie aspekty treningu technik mindfulness jak: kontrola oddychania, body scan, formalne siedzenie, koncentracja podczas codziennych rutynowych czynności, stosowanie łatwych elementów hathajogi. Dla osób ze zdiagnozowanymi zaburzeniami przewidziane są indywidualne terapie pomiędzy sesjami.

Szczegółowy opis prowadzonych kursów jest trudny do słownej werbalizacji, ponieważ przebieg ćwiczeń wykonywanych podczas kursów jest dość elastyczny a ponadto różni się dość istotnie w zależności od tego, kto prowadzi kurs czy szkolenie (każdy instruktor zobowiązany jest do przygotowania indywidualnie opracowanego programu opartego o klasyczne instrukcje MBSR), jaki jest skład grupy (kliniczna, niekliniczna), jaki jest ich aktualny stan psychiczny (zmęczeni, pobudzeni, śpiący, itd.). Z jednej strony wydaje się, że to świadczy o ułomności metody (właściwie można wszystko i w każdych warunkach stosować) oraz braku dokładności (nie wiadomo, czy to hinduska joga, czy buddyjskie session, czy chrześcijańskie rozmyślanie, czy psychoterapeutyczna relaksacja, czy przysypianie pod pretekstem medytacji, czy uczestniczenie w procesie tworzenia grupy wzajemnej adoracji). Z drugiej jednak strony – jak podkreślają specjaliści i długoletni praktycy mindfulness – elastyczność jest kluczem do sukcesu (postawa – siedząca, leżąca, lotos; aktywność – siedzenia, chodzenia, bieganie, ćwiczenia fizyczne; dynamika – duża, mała, przeciętna).

Dla przykładu opis pierwszej sesji wprowadzającej w tajniki mindfulness (następne sesje przebiegają analogicznie a dotyczą innych aspektów mindfulness). Po wprowadzeniu opisującym wstępne elementy praktyki mindfulness uczestnicy zajmują odpowiednią dla siebie postawę (na podłodze, krześle, ławie, materacu, kalimacie, fotelu, itd.) i potem dostają na dłoń od prowadzącego … jednego rodzynka. Najpierw kładą go na środku dłoni, próbują odczuć jego ciężar, szorstkość, miękkość, przekładają go między delikatniejszymi od dłoni palcami i znowu próbują – może po raz pierwszy w życiu – odebrać wszelkie fizyczne doznania płynące z dotykanego rodzynka. Potem podnoszą do nosa i zaczynają delikatnie wąchać, ani zbyt intensywnie, ani zbyt lekko, tak aby jak najlepiej odczuć zapachy wydobywające się z rodzynka. Potem wkładają rodzynek do ust (nie na język, czy od razu gryzą i połykają – jak to zwykle czynimy) i znowu rozpoczyna się proces odczuwania bogactwa doznań płynących z doznań zmysłowych pojawiających się na ustach. Potem przenoszą do ostrożnie na język – i znowu powoli i spokojnie obserwują doznania (słodki, gorzki, kwaśny, zimny, ciepły, wilgotny, miękki, twardy, itd.). Potem powoli przegryzają rodzynek – i znowu odczuwają całe bogactwo doznań. Potem powoli zaczynają odczuwać jego smak, który zaczyna się zmieniać pod wpływem wydzielania się śliny i mieszania ze strukturą rodzynka …. znowu obserwacja zmieniających się tam odczuć. Potem powoli małymi kęsami połykają … i znowu powolny proces odczuwania. Potem zaczyna się śledzenie śladowych już odczuć związanych z zanikaniem w głębi trzewi rodzynka … odczuwanie.

Po tak przeprowadzonym pierwszym ćwiczeniu następuje dzielenie się doznaniami, tymi pozytywnymi (nigdy w życiu mi coś tak nie smakowało, właściwie czuję się już syty po zjedzeniu w taki sposób jednego rodzynka –  zawsze wszystko w pośpiechu połykam nic nie czując), ale też i tymi negatywnymi (nabijają nas w butelkę, przecież to strata czasu, czułem się jak idiota, po co ja płaciłem, po co tracę czas, nie mogłem się skupić, byłem zniecierpliwiony, itd.).

Zadaniem prowadzącego jest wsłuchanie się w uczucia uczestników: pospieszna fascynacja (chcą już osiągnąć rezultaty, szukają aprobaty, pocieszają prowadzącego, że metoda działa) – auto- lub hetero-krytyczne ruminacje (jestem nieudany jak zwykle, nie umiem się nawet na 5 sekund skupić, na pewno nie uda mi się medytować, rozpraszają mnie spojrzenia innych a nawet ich obecność, ten prowadzący to idiota, robi z nas idiotów, udaje uduchowionego, nie ma pojęcia o medytacji, itd.).

Po wsłuchaniu się w uczucia uczestników prowadzący dokonuje korekty ocen i podaje zalecenia oraz wyjaśnienia dotyczące prawidłowego kultywowanie technik mindfulness. Głównych ich celem jest powstrzymanie krytycznych uczestników przed dokonaniem spektakularnego acting-out (atak na prowadzącego albo współuczestników, wyładowaniu się na innych, wycofaniu się z kontynuacji ćwiczeń) i podtrzymanie w wytrwałości kultywowania mindfulness wystraszonych intensywnością doznań uczestników (np. przypomnienie sobie bolesnych doznań w dzieciństwa, odkrycie, że właściwie nigdy nie byli przez kogoś kochanym i że bardzo intensywnie potrzebują poczucia bycia kochanym przez inną osobę), że potrzeba trochę czasu, aby problemy osłabiły się wyraźnie, albo wręcz zniknęły.

Wyjaśnienie może dotyczyć też faktu, że główną przyczyną naszych negatywnych przeżyć, doznań i reakcji, nie są wcale okoliczności zewnętrzne, ale nasze automatyczne, negatywne oceny tj. ruminacje oraz pokazanie nietrafnych (typowych dla ludzi: ucieczka od tzw. złych myśli, uczuć, doznań czyli od rozwiązania problemów; walka – atak na innych, unikanie bolesnych sytuacji – oddalanie się od celu) i trafnych sposobów radzenia sobie z nimi (wczuwanie się w ciągle zmieniający się ból pleców powoduje to, że człowiek zaczyna zauważać, że nie tylko się on nie nasila, ale wyraźnie słabnie).

Potem prowadzący przygotowuje uczestników do samodzielnego kontynuowania praktyki medytacji w domu. Najczęściej uczy się ich podstawowej techniki koncentracji (pierwszy etap mindfulness) opartej o obserwacji oddechu. Analogicznie do koncentracji na doznaniach związanych z dotykaniem, wąchaniem i spożywaniem rodzynka, prowadzi się obserwację doznań związanych z procesem oddychania: wdech (odczucie orzeźwiającego chłodu wpływającego strumienia powietrza w nozdrzach, tchawicy, piersiach i brzuchu), przerwa między wdechem a wydechem (odczucie napełnienia w brzuchu albo piersiach), wydech (odczucie opadania piersi i brzucha, rozluźnienia w brzuchu i piersiach a w końcu ciepła ogrzanego strumienia powietrza wypływającego z nozdrzy), przerwa między wydechem a wdechem (odczucie rozluźnienia wynikające z opadnięcia napięcia mięśni podtrzymujących napełnienie płuc powietrzem). Podstawowym założeniem obserwacji procesu oddychania jest brak świadomej ingerencji osoby w szybkość, intensywność i głębokość oddychania (oddech ma przebiegać bardzo naturalnie).

Dalsza praca uczestnika polega na samodzielnym kontynuowaniu w domu koncentracji opartej na obserwacji oddechu. Istotny zaleceniem jest obserwowanie pojawiających się w trakcie medytacji rozproszeń wywoływanych przez zewnętrzne (zasłyszane dźwięki, zapachy, kolory, kształty) i wewnętrzne środowisko (myśli, uczucia, wyobrażenia). Jeśli uczestnik zauważy rozpraszające myśli, odczucia i emocje, to po prostu z największą delikatnością powraca do obserwacji oddechu. Jeśli zauważy samokrytyczne myśli dotyczące własnej nieudolności koncentracji, to znowu, z delikatnością powraca do obserwacji oddechu. Itd., itd., itd.

Kolejne sesje dotyczą pozostałych aspektów praktykowania koncentracji na różnych wymiarach rzeczywistości (doznania odmiennych doznań w poszczególnych częściach ciała podczas body scan czy chodzenia, specyficznego napięcia mięśni i zmian w ich napięciu podczas przyjmowania różnych postaw z hathajogi) z coraz większą ilością stosowania elementów open monitoring (zmniejszenie nacisku na intensywność koncentracji a wzmacnianie otwartości na coraz większe i intensywniejsze spektrum doznań), który jest specyficzny dla drugiego etapu mindfulness.

Głównym tego celem jest uczenie postawy otwartości, przyzwalania oraz przyjmowania wszelkich wewnętrznych doświadczeń, delikatnego przywoływania stresujących sytuacji, opisywania uczuć z nimi związanych oraz notowania spontanicznych reakcji na nie a w konsekwencji uczenie odseparowania (dezidentyfikacji) ja od własnych myśli, doznań i emocji (ja nie jestem tożsama z pojawiającymi się i przemijającymi myślami, doznaniami i emocjami) oraz bycia całkowicie tu i teraz (trudne do przetłumaczenia dynamiczne i zmieniające się permanentnie ang. moment-by-moment).